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運動はOK?自転車には乗っちゃダメ?妊娠中にやっていいこと・いけないこと

妊娠中は無理は禁物と言いますが、運動はしていいのでしょうか?日常生活の中で実はやってはいけないことって?
マタニティライフにおいてOKな行動とNGな行動をまとめました。

適度な運動で、体重キープ&リフレッシュ!

妊娠中に激しい運動は厳禁ですが、適度に体を動かすことは、体重管理やリフレッシュにもつながるのでオススメです。
自分が運動していいかどうか、またどんな運動が適しているのかは、次のポイントを目安に考えてみましょう。

1.ママと赤ちゃんの健康状態
・妊娠経過は順調であることを確認しましょう
・これまでの妊娠で、早産や流産を繰り返している場合は注意が必要です

2.運動する時の環境
・真夏の炎天下に屋外での運動は避けましょう
・陸上でのスポーツは、なるべく平坦な場所で

3.スポーツの種類
・オススメは、有酸素運動かつ全身運動です。楽しく長続きするものを選びましょう
・お腹を圧迫するもの、ぶつかったり転んだりする可能性のあるものなどは避けましょう
・妊娠16週以降の場合は、あおむけの姿勢になるものは避けましょう

4.運動の激しさ
・自分で「ややきつい」と感じる程度にとどめましょう。心拍数で言えば150 bpm以下が基本です
・ウオーキングや水泳など、連続して体を動かす運動の場合は、自分で「やや楽」と感じる程度まで

5.運動する時間帯、頻度
・できれば午前10時から午後2時の間に行いましょう
・週2~3回で、1回の運動時間は60分以内にしましょう

チェックをすべてクリアしている場合も、運動を始める前に医師と相談し、無理のない範囲で行うようにしてください。

<参考>
日本臨床スポーツ医学会学術委員会編「妊婦スポーツの安全管理基準」

飛行機or新幹線?少しでもラクな方に!


妊娠中は車、電車、飛行機などの乗り物には乗らない方がいいとも言われますが、移動の際に乗り物を避けることは不可能です。

たとえば里帰りなどの際に飛行機か新幹線かで迷ったら、少しでも負担が少なく、自分がリラックスできる方を選ぶといいでしょう。

自転車については、事故や転倒の危険もあるので、できれば避けたいところですが、絶対に乗ってはいけないわけではありません。
ただし自転車の振動で子宮口が開きやすくなる場合があるため、流産や早産のリスクが高い人は乗らないようにして。
それ以外でも、少しでも不安がある場合は医師に相談してみましょう。

とりすぎてはいけないビタミンがあるってホント?


妊娠中は、バランスの良い食生活をおくり、ビタミン、カルシウム、鉄分などの栄養素をしっかりとることが大切です。

中でも「葉酸」は、赤ちゃんの脳や神経が正常に発達するためには欠かせない栄養素。ビタミンB群の一種で、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サラダ菜、納豆といった食材に多く含まれています。

厚生労働省は、妊娠中、1日に480マイクログラム以上の葉酸をとることを推奨していますが、食事だけで十分な量の葉酸をとるのはなかなか難しいので、サプリメントで上手に補うといいでしょう。

ただし栄養素の中には、とりすぎてはいけないものも。
たとえば「ビタミンA」には蓄積性があり、妊娠初期に過剰に摂取すると赤ちゃんに奇形が生じる可能性があると言われています。通常の食事でとりすぎる可能性は低いのですが、サプリなどをとる際には注意が必要です。

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お酒・タバコはリスク大!できれば控えて


妊娠中のアルコール摂取は、赤ちゃんに障害を引き起こす可能性が。
また喫煙によるニコチンの摂取は、血流を悪くし、早産や低出生体重児などのリスクを高めます。

どちらも事故と違って避けられるものですから、基本的には、妊娠したらお酒・タバコは止めた方が安心です。

一方、薬のリスクは、その種類や飲む時期によって異なるため、「妊娠中はどんな薬も絶対飲んじゃダメ」というわけではありません。
妊娠中でも医師に相談すれば、赤ちゃんへの影響も考えた上で症状に応じた薬を処方してもらえます。

薬については、自己判断で服用を止めたり市販薬を飲んだりせず、必ず病院で相談するようにしましょう。

肩こり、お腹の張り、逆子…「冷え」が招く脅威


妊娠中に体を冷やすと、骨盤内の血流が滞り、腰痛や肩こりなどの原因になるほか、お腹が張りやすくなることも。
さらに、お腹の冷えが逆子の原因になるという説もあります。

つまり、妊娠中の女性にとって、冷えは大敵ということ。
特に重点的に温めた方がいいのは、子宮がある「お腹」、そして「足首」です。

足首のくるぶしから指4本分上には「三陰交」というツボがあり、東洋医学ではここを温めることが安産につながるとされています。妊娠中は、なるべく夏場でも、インナーや靴下、ストッキングでお腹と足首を中心にしっかり保温を。寒い季節は腹巻きやレッグウォーマーなども使って温かく過ごしましょう。

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