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KOBA☆トレでキレイなくびれを作る!

寒い日々が続いています。出かけるのもおっくうで、引きこもりがちになり、ついつい間食も増えてしまって……。気づけばウエスト周りの脂肪が大成長!このまま放置すると、春になるころにはとんでもないことになってしまいそう~。
そんな貴女のために、今日はキレイなくびれを作るためのトレーニングを2つご紹介します。お腹周りの正面と、側面双方の筋肉にバランス良く刺激を与えて引き締めていくメニューです。

2つ両方行っても5分間程度で終わる手軽なトレーニングです。たった5分間で効果があるの?なんて疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、一日5分間のトレーニングでもしっかり継続していくと、確実に効果が出てくるんです!
日頃運動習慣の無い方がいきなり、長時間のきついメニューにトライするのはなかなか難しいものです。今回お届けする2つのトレーニングは「安全」で「継続できる」ことを最優先に、「難易度も低め」に設定してあります。ですから、是非試してみてくださいね。

まずは、お腹の正面に刺激を与えるトレーニング

お腹まわりに脂肪がついてしまうのは、運動不足により筋肉の量が落ちて代謝が下がってしまうからです。
筋肉の量をアップし代謝を高めることで、脂肪が燃焼しやすいカラダを作ることができます。

〇クランチ

お腹の正面の筋肉(腹直筋)を引き締めます。下腹部のぽっこり解消も期待できますよ。

頻度:週3回~5回
回数:3回

~やりかた~
1)あおむけに寝て、膝を90度曲げ、両足は骨盤の幅に広げます。両手と、足の裏は床につけます。

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2)ゆっくり息を吐きながら、お腹をキュッと引き締めながら、おへそを覗き込むようにして3秒かけて起き上がります。目線はおへそのあたりに。両手は床につけたままです。

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3)ゆっくり息を吸いながら3秒かけて、上体を戻します。

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★ポイント:
体を起こしている間、刺激を与えている筋肉(おへその回り)が固くなっていることを意識しましょう!頭だけでなく、肩甲骨もしっかり浮かせましょう。
首や肩のチカラを抜くことでお腹の筋肉がうまく使えるようになります。首や肩はゆるゆるで行いましょう。

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続いて、お腹の側面に刺激を与えるトレーニング

キレイなくびれを作るためには、お腹の正面の筋肉だけでなく、お腹の側面の筋肉(腹横筋・腹斜筋)を鍛えることも重要です。

〇ハーフサイドクランチ(キープ)

急がずゆっくりとした動きでお腹の側面の筋肉(腹横筋・腹斜筋)を引き締めます。

頻度:週3回~5回
回数:左右3回ずつ

~やりかた~

1)横に寝て膝を曲げて腕はお尻のところに乗せます。

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2)息を吐きながらゆっくり上体を起こし、わき腹をキュッと引き締めながらキープします(3~5秒間)

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3)息を吸いながら、ゆっくり上体を戻します。

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★ポイント:
体を起こしている間、わき腹の部分が固まっていることを意識しましょう。
首や肩のチカラを抜くことでわき腹の筋肉がうまく使えるようになります。「クランチ」メニューと同様に首や肩はゆるゆるで行いましょう。

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◆KOBA☆トレって何?
KOBA☆トレ(コバトレ)とは、プロトレーナー 木場克己 が提唱する、「体幹」「体軸」という身体の中心部分の筋肉や神経、インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。
世界のトップアスリートから、学校内外のクラブ活動のパフォーマンスを上げたい学生や、腰痛に悩むお年寄り、ダイエット目的の社会人の方まで。様々な人がそれぞれの目的を持って「KOBA☆トレ」に取り組んでいます。

◆Let’s KOBA☆トレ
スマートフォン向けモバイルサイト「Let’s KOBA☆トレ」では、木場克己監修によるオリジナルのダイエット、ストレッチ、マッサージ動画を300本以上配信中。
今回特集した「キレイなくびれを作る!」に関しては、12のトレーニングを動画解説つきでご紹介しています。
auスマートパス、ドコモ、ソフトバンク向けにサービスを提供しています。
もっと詳しく知りたい方はこちら!

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この記事のキュレーター

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◆監修:木場 克己(こば かつみ) http://kobakatsumi.jp
「行列の出来る法律相談 」「世界一受けたい授業」「クロスロード」ほか、TV多数出演。インテル・長友佑都選手やなでしこJAPANの大儀見優季選手など、多くのトップアスリートの専属トレーナーを務める。アーティスト・ファンキー加藤さんのトレーナーとしても活躍中。柔道整復師・鍼灸師。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。TTC(トータルセラピストコミュニティ)代表理事。スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
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