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妊娠中の食事制限、ストレスなく続けるポイントは?

妊娠中に太りすぎてしまうと、さまざまなリスクがあります。元気な赤ちゃんを生むために、無理な食事制限でなく、和食を中心としたバランスのよい食生活と適度な運動で体重コントロールをおこないましょう。たまにはご褒美デーを設けるなど、メリハリをつけることもストレスなく続けるコツです。

妊婦中は急激な体重増加を防ぐため、食事制限が必要になります。 毎食ごとのカロリー計算や体重計とにらめっこの毎日に、大きなストレスを感じている妊婦さんも多いはず。 妊娠中の食事制限をストレスなく続けるためのポイントをご紹介します。

体重が増えすぎるとどうなるの?

妊娠初期はつわりの影響などもあり、体重の増えない妊婦さんも多いでしょう。 しかし、つわりから解放され、お腹の赤ちゃんも大きくなってくる中期以降、一気に食欲は増加傾向に。 ここで油断して好きなものを好きなだけ食べてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの病気を引き起こす危険性があります。 これらの病気は、妊婦さん自身はもちろん、生まれてくる赤ちゃんの健康をも脅かすリスクがあります。 また、脂肪が増えすぎることによって産道が圧迫され、難産になってしまうリスクも。こ れらを避けるために、妊婦さんは体重コントロールを心がける必要があるのです。

間違った食事制限に気をつけよう

体重増加を過度に気にしすぎて無理な食事制限をすると、赤ちゃんが栄養不足になってしまいます。 さらに、偏った食生活は、妊婦さんが陥りやすい便秘や貧血といったトラブルの原因にもなります。 もちろん、無理なダイエットも絶対厳禁。 お腹の赤ちゃんを育てるために体重が増えていくのは自然なことであり、皮下脂肪が増えることも、出産・授乳をおこなうために必要なカラダの変化なのです。

目標とする体重増加量は?

妊娠期間中に推奨されている体重の増加量は、妊娠前の体型によって異なります。 まずは自分の体型の目安となるBMI値を計算してみましょう。 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI値 BMI 18.5未満のやせ型の妊婦さんは+9~12kg、BMI 18.5以上25.0未満の標準体型の妊婦さんは+7~12kg、BMI 25.0以上のぽっちゃりの妊婦さんは、おおよそ+5kgが妊娠期間を通じての体重増加の目安となります。 これをもとに、体重コントロールをおこないましょう。 お腹の赤ちゃんもまだ小さく、体重の増加があまり必要ないとされる妊娠初期に、できるかぎり体重の増加をおさえることが、目標体重で出産を迎えるためのポイントです。

ストレスなく食事制限をする方法

無理な食事制限をおこなうのではなく、和食を中心としたバランスのよい食生活を心がけましょう。 白米を玄米や雑穀米に替えてみるのもおすすめ。 白米にくらべて腹持ちがよく噛みごたえもあるため、満腹感も得やすく自然と食事の量をおさえることができます。 また、消化に時間がかかることで血糖値の急激な上昇がおさえられ、脂肪も蓄積されにくくなります。 ただし、玄米はアクが強いため、つわりで体調が安定しないときや胃腸が弱っているときには避けましょう。

たまにはご褒美もOK、メリハリが大切

目標体重を気にするあまり、ストイックになりすぎるのも逆効果。 外出時だけはスイーツを食べたり、月に1回だけ好きなものを食べていい日を決めたりと、メリハリをつけることが大切です。 どうしても甘いものが食べたいときには、寒天や豆乳、おからなど、ヘルシーな食材でスイーツを手作りしてみるのもいいでしょう。 そして、ウォーキングなどの適度な運動も心がけましょう。 カラダを動かすことで、カロリーの消費はもちろん、気持ちもリフレッシュできます。 食事制限が原因でストレスをためてしまっては、赤ちゃんのためにもよくありません。 無理のない範囲での食事制限を心がけましょう。

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