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ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには?

以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。 しかし、実際は筋肉が消費するのはたった18%程度で、筋肉よりも基礎代謝を上げる上で重要なことがあります。ここでは、ドクター監修の記事で、正しい基礎代謝の上げ方を説明します。

前回の『ダイエットの基礎知識(2)確実に痩せるには?』では、どのような方法なら確実、かつQOL(quality of life/クオリティ・オブ・ライフ)を下げずにダイエットができるのかについて説明しました。

今回は、正しいダイエットを行う上で重要な、基礎代謝を上げる方法について解説していきます。

基礎代謝とは

ダイエットの基礎知識(1)代謝とは』に詳しく記載をしましたが、基礎代謝とは「呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用されるエネルギー消費」のことです。

基礎代謝の内訳

基礎代謝の内訳は、以下の通りです。

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

基礎代謝を上げるには内臓が重要!

以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。

しかし、実は筋肉は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっています。そのため、「内臓機能を高める」ことが、最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。特に基礎代謝の30%を占める肝臓が健全で活性化していることはとても重要です。

それでは、どのようなことをすれば内臓機能を高め、基礎代謝を上げることができるのでしょうか。

(1)基礎代謝を上げる食事

肝臓をはじめ、内臓を活性化する食事のポイントは、基本的にバランスのとれた食事をとることです。

  • 3食をきちんと食べる
  • 毎食タンパク質をきちんと摂る
  • 一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
  • 新鮮な野菜や海藻を積極的に摂る
  • アルコールはなるべく避ける
  • ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする

(2)肝臓によいサプリメント成分

基本的には食事をバランス良く摂ることが重要ですが、忙しい現代人が毎日完璧な食事を摂取するのは難しいのが現状です。また、飲み会などで、どうしてもお酒を飲まないといけないシーンもあることでしょう。

その際、補助的に以下のようなサプリメントを活用するのも一つの手です。

  • マルチビタミン:代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。
  • 亜鉛:生体に必須な微量元素で、身体の中で重要な役割を演じている。飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。
  • タウリン:たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられている。
  • オルチニン:アミノ酸の一種で、解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける。
  • クルクミン:ウコンに多く含まれる黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。肝臓の解毒機能を高めたり、胆汁の分泌を促進することで、肝機能全体を向上させる効果があります。

(3)過度なダイエットは厳禁

糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらない低炭水化物ダイエットを続けると、「低栄養性脂肪肝」になり、肝機能が低下することがあります。

糖質を極端に制限すると、肝臓は体中から脂肪を収集し、機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になるのです。

(4)運動は血行促進を最大目的に

内臓をはじめ、私たちの身体を構成する60兆個もある細胞は、血液から栄養と酸素を得て新陳代謝を繰り返しています。そのため、内臓を活性化して基礎代謝を上げるには、血行をよくすることは大変重要です。

血液は心臓から送り出されても、下半身に送られた血液は心臓に戻すためのポンプがないため、どうしても下半身に滞りがち。下半身の血液を心臓に戻すには、ふくらはぎを動かし、血液とリンパ液を上半身に戻す必要があります。

基礎代謝を上げるのは難しいことではない

ストイックなダイエット、特に極端な食事制限をするダイエットを行うと、前述のように「低栄養性脂肪肝」になって肝臓機能が低下したりと健康を損なったり、少ないエネルギーでも生きていけるよう、身体が交感神経の働きを抑えて代謝を低下させてしまいます。

基礎代謝を上げるためには、過酷なトレーニングや強い忍耐力は必要なく、普通に健康的な生活を送ることが最も重要なのです。

より理想通りの身体を実現するためには筋肉トレーニングなどの努力は必要ですが、まずは内臓機能が高い健全な身体を手に入れることを最優先し、その上で「より理想に近づくための努力」を追加していきましょう。

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この記事の監修ドクター
クリントエグゼクリニック 医師  黒田愛美先生

この記事のキュレーター

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