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ダイエットの基礎知識(1)代謝とは?

以前は「筋肉が基礎代謝の40%程度を占めている」と言われていましたが、実は最も比率が高いのは肝臓で、筋肉は18%程度。
それでは基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。ここでは、ドクター監修の記事で、代謝について詳しくご説明します。

よく「ダイエットには代謝を上げるべき」というような言葉を聞きますが、そもそも「代謝」とはどういうことなのでしょうか。

ダイエットを確実かつ効率的に行うには、代謝についての正しい知識が必要です。

代謝とは?

外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることを「代謝」といいます。

また、代謝には、大別すると「身体を合成する代謝(同化作用)」と「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」の2つがあります。

身体を合成する代謝(同化作用)

「身体を合成する代謝(同化作用)」とは、摂取した食物などを体内で分解して栄養素とし、それを各組織に送って、脳や内臓、血液、筋肉、皮膚、髪、体脂肪などを作る作用のことです。

私たちの身体は約60兆個の細胞からできており、1秒間に500万、1日では約5000億個の細胞が新しく生まれ変わっていると言われています。このような、いわゆる新陳代謝は、「身体を合成する代謝(同化作用)」の1つです。

また、ダイエッターの天敵である「体脂肪を蓄える」という現象も、「体脂肪という身体の一部を合成する」という意味で、身体を合成する代謝(同化作用)に含まれます。

ダイエットや美容、健康の観点からすると、新陳代謝はより活性化しつつ、体脂肪の合成は抑えることが重要になります。

エネルギーとして消費する代謝(異化作用)

「エネルギーとして消費する代謝(異化作用)」とは、同化作用とは逆に、脳や内臓、筋肉など身体を動かしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを利用することをいいます。

ダイエットというと、こちらの消費する代謝(異化作用)の方に重点がおかれることが多いと思います。 この「エネルギーとして消費する代謝(異化作用)」は、さらに大きく以下の3つに分けられます。

消費系の代謝3種類

消費系の代謝は、大きく分けると「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」の3種類があり、一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率は以下の通りです。

消費エネルギー (1)基礎代謝(70%)(2)生活活動代謝(20%)(3)DIT(10%)

例えば、1日2000kcal消費する人であれば、1400kcalが基礎代謝、400kcalが生活活動代謝、200kcalがDIT(食事誘発性熱産生)によって消費されます。

(1)基礎代謝(消費系代謝の70%)

安静にしていても使用されるエネルギー。呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われます。睡眠中は、この基礎代謝が約10%下がるとされています。 基礎代謝の内訳は、以下の通りです。

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われていましたが、実は筋肉は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっています。

(2)生活活動代謝(消費系代謝の20%)

日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギーです。

活動する強度や時間によって変わりますが、消費エネルギーの20%程度を占めると言われています。

(3)DIT(食事誘導性体熱産生)

食事を摂ると、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されます。そのため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。

DITによる消費エネルギーは、糖質が6%、脂質が4%、タンパク質が30%で、蛋白質が最も多くなります。

つまり、それぞれ100kcalの糖質、脂質、タンパク質を摂取した場合、糖質は6kcal、脂質は4kcal、タンパク質は30kcalをDITによって消費します。

次の記事『ダイエットの基礎知識(2)確実に痩せるには?』では、上記の代謝についての知識を全体に、確実に痩せるためのダイエットのメカニズムを解説します。

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この記事の監修ドクター
クリントエグゼクリニック 医師  黒田愛美先生

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