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すき間のある内ももを目指すストレッチとは

内ももに適度なすき間のある、スラリとした足を目指すには、ももの裏の筋肉に働きかけるストレッチが有効です。ここでは、普段運動をあまり行わない、身体が硬めの方にもおすすめのストレッチ法を紹介します。

もも裏の内側の筋肉に働きかける、もも裏ストレッチを紹介します。このストレッチですき間のある内ももが目指せる理由も併せて解説します。

もも裏ストレッチの効果とポイント

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)には、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つがあり、主にひざ下を後ろに曲げるときに働きます。太ももの前面にある筋肉(大腿四頭筋)が収縮しているときには伸び、逆に伸びているときには収縮します。

太ももの表の筋肉は日常でもよく使われる筋肉ですが、太もも裏の筋肉は普段あまり使われません。そして、活動不足になった筋肉は、委縮して硬くなってしまいます。この硬くなった筋肉をストレッチで伸ばして柔らかくしてあげることで、筋肉の中の毛細血管の巡りがよくなります。すると、細胞に酸素や栄養が届きやすくなり、代謝が上がります。

今回ご紹介するストレッチは、大腿二頭筋と半膜様筋に働きかけるストレッチ。大腿二頭筋は、坐骨と太ももの骨とすねの骨を繋いでいる筋肉、半膜様筋は、もも裏の内側の筋肉です。硬くなりがちなこれらの筋肉を柔らかくして代謝を上げることで、シェイプアップが目指せます。

もも裏を伸ばすストレッチ

1ポーズは20~30秒程度が目安。じっくり伸ばしていきましょう。

(1)片足のひざを床につき、もう片足は立てひざの状態にします。

(2)上半身を前に倒し、両手はそれぞれの足の脇の床につけます。

(3)お尻を、床と平行になるようにゆっくり後ろに下げていきます。このとき、急いでお尻を引かず、スーッとやさしく引くことがポイント。急にお尻を引くと、筋肉が緊張してしまったり、伸長反射が起きて、伸ばそうとした筋肉が逆に収縮してしまうことがあります。ゆっくり優しく引きましょう。

ストレッチを行う際は、リラックスできる程度の力加減で行いましょう。身体が硬い方の場合、(2)や(3)のポーズをとったときに、背中が丸まりがちになります。鏡の前で、ポーズをとってみて、自分の身体がどれくらい硬いのかを認識しながら行うとよいでしょう。

心の緊張と筋肉の緊張は相互関係にあります。ストレッチは、筋肉をほぐす効果とともに、リフレッシュ効果も期待できます。穏やかな呼吸で気持ちよく行いましょう。

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この記事の監修専門家
健康運動指導士、ビジュアルデザイナー  田中咲百合

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