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太ももダイエットに効果的な運動とは

太くなってしまった太ももを運動で細くすることはできるのでしょうか?太もも太りのタイプによっては、可能なケースもあります。ただし、場合によっては運動で太くなってしまうこともあるので、行う際には注意が必要です。太ももダイエットに効果的な運動と、その正しい方法についてお伝えします。

ダイエット効果がなかなか出にくい太ももですが、太くなっている原因によっては、運動により細くすることが可能な場合もあります。運動によるダイエット効果が期待できる太もも太りのタイプと、効果的な運動、その正しい方法をご紹介します。

運動で太ももは細くなる?

太ももが太くなる4大原因に「むくみ」「脂肪(セルライト)」「筋肉」「姿勢の悪さ」があります。このうち、姿勢の悪さにより太ももが太くなっているタイプは、運動によるダイエット効果が見込める可能性があります。というのも、姿勢の悪さにより太ももが太くなる原因には、骨盤の開き・ゆがみによる下半身の筋肉バランスの乱れがあるためです。つまり、姿勢を正し、太ももの筋肉をバランスよく鍛えてくれる運動であれば、太ももを細くすることが期待できるというわけです。

※骨盤の開き・ゆがみと太もも太りの関係について、詳しくは『太ももを細くするエクササイズ』をご覧ください。

逆に、テニスやバスケットボール、バレーボールなど、中腰の姿勢をよくとる運動は、太ももに負荷がかかりすぎるため、筋肉が肥大しやすい傾向があります。細くしたいなら、避けたほうが無難でしょう。

太ももダイエットに効果的な運動3選

上記のメカニズムをふまえた、太もものダイエットに効果的と見られる運動をご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは全身を使う有酸素運動であることから、脂肪を効率よく燃やすのに最適な運動です。また、血行を促進し、むくみを解消させる効果もあります。骨盤矯正と下半身の筋肉をバランスよくつける効果もあることから、太ももやせと美脚効果も狙えます。ただし、これらの効果は正しい歩き方で行ってこそのもの。間違った歩き方は、体重移動に必要なパワーを太ももで補おうとしてしまうため、太ももばかり張り出してしまう結果につながりかねません。十分注意しましょう。

正しいウォーキングフォームのポイントは、股関節がきちんと伸びていて、前に出した足、後ろに蹴りだした足ともにヒザが曲がっていないこと。歩幅が大きく、その真ん中に上半身が位置している(足が前後均等に体を支えている)こと。骨盤がまっすぐで、全身が引きあがっていることです。つま先がまっすぐ伸びた状態で、「かかと、拇指球(ぼしきゅう)、小指球(しょうしきゅう)の順番で地面に着地させること。この歩き方は、内腿を鍛えながら膝や股関節を守るうえでとても大切。腹筋やお尻の筋肉を正しく使うと、後ろ脚でしっかり蹴ることができ、太ももだけに負荷がかかることを防げます。

ヨガ

骨盤がゆがむ原因のひとつに、左右の足の筋力や柔軟性のバランスが崩れることがあります。また、股関節が凝り固まってリンパや水分の流れが阻害されると、むくみやセルライトによる太もも太りの原因になります。

ヨガは、骨盤のゆがみ矯正と股関節の柔軟性を養うのにとても効果的なエクササイズ。深い呼吸とともにストレッチしながら行うことで、細くしなやかな太もも作りが期待できます。

では、骨盤の位置を正し、太もも裏のストレッチ効果が高いポーズをひとつご紹介しましょう。両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。片足でバランスを取りながら、もう片方の足を曲げ、同じ側の手で足の親指を掴みます。息を吐きながら、太ももと床が平行になるようにヒザを伸ばして脚を前に出していきます。横から見ると、体と伸ばした脚が90度になるようなイメージです。ヒザをまっすぐ伸ばせない場合は、伸ばせる範囲でかまいません。その姿勢のまま、ゆっくり5回呼吸をくり返します。立ったままがきつければ、椅子やテーブルにつかまって行ってもOKです。または、机や椅子に足を引っかけた状態でも構いません。

水泳

水中では浮力がかかるため、陸上での運動より負荷が少なくてすみます。下半身に筋肉がつきすぎることで起こる固太りを防げるので、太ももダイエットには適しています。また、水中で動いたときの抵抗は、空気中の10倍といわれています。水圧によってさまざまな角度から負荷がかかるため、全身をバランスよく鍛えることができます。消費カロリーも高く、脂肪を効率よく燃焼させる効果もあります。さらに、水圧により血液の流れや代謝がよくなるため、むくみを解消する効果も期待できます。

太くなっている原因を見極めたうえで、自分により合った運動で太ももダイエットに取り組みましょう。

※太もも太りタイプの見極め方については、『太ももが太い原因にはどんなものがあるの?』をご覧ください。

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この記事の監修専門家
インストラクター  古川美佳

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