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太ももを細くするエクササイズ

太ももを細くするには、骨盤の開きやゆがみを矯正して正しい位置に戻すことと、足全体にバランスの良い筋肉をつけていくことが大切です。専門家監修のもと、骨盤と太もも太りの関係と、そのメカニズムに基づいたエクササイズをご紹介します。

太ももを細くするエクササイズのポイント

太ももが太くなる主な原因に、姿勢の悪さや生活習慣による骨盤の開き・ゆがみがあります。骨盤が開くと外向きに荷重がかかるため、外側の筋肉ばかりが使われるようになり、太ももは外側に張り出していきます。

逆に、内側の筋肉は使われなくなることで衰えていき、筋肉バランスの乱れから骨盤のゆがみに発展します。

太ももの内側、いわゆる内ももの主な筋肉は、「内転筋」です。これは、脚をクロスさせたり内側に閉じたりするのに必要な筋肉であると同時に、太ももの骨を骨盤に差し込んでおくという重要な役割を担っています。

この筋肉が衰えると、支えのなくなった骨盤が不安定になることから、骨盤はなんとかバランスを保とうと外側の筋肉を大きくし、それにともないお尻や太ももも大きくなっていきます。

さらに、使われない筋肉は冷えやすいという特徴を持つため、体は脂肪を溜めこむことでこの冷えに備えようとします。結果、大きくなった筋肉に脂肪がつくことで、お尻と太ももはさらに太くなるのです。

つまり、太ももを細くするには、骨盤の開きやゆがみを整えることが不可欠。骨盤を内側に抑える「内転筋」と、骨盤を締めるお尻周りの筋肉を鍛え、正しい位置でキープさせることが大切というわけです。

また、太ももの外側が無駄に張り出している場合は、足の筋肉を正しく均等に使えていないことも原因のひとつと考えられます。太ももの筋肉をバランスよく鍛え、まっすぐな足に近づけていくことも重要と言えるでしょう。

太ももを細くするためのエクササイズ

それでは、骨盤の開き・ゆがみを整え、バランスの良い筋肉をつけるためのエクササイズをご紹介しましょう。

内転筋を鍛えるエクササイズ

床に横向きに寝て、ひじを突いて上半身を起こします。下になった脚の太ももの前に、上の脚を出します。

このとき、足の裏を地面につけ、ヒザを立てましょう。この状態で、下の脚を上下に動かします。

できるだけ足が地面につかないようにし、ゆっくりと動かしましょう。左右それぞれを、20回×3セット行います。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

仰向けに寝て両ヒザを立てます。この時に歩幅は腰幅に開きます。それ以上開いてしまうと外腿を鍛えてしまうので注意しましょう。

この状態で、天井に向けてゆっくりとお尻を持ち上げたり戻したりをくり返します。反動は使わずに、ヒザからゴルフボールを転がすと顎まで落ちる角度に引き上げます。

慣れてきたら、片方の足を天井に向けて上げたまま行うと、さらに効果的です。

骨盤が動かないように手の平でお尻を支え、つらい場合は肘を床についてた状態でも大丈夫です。左右それぞれを、10回×3セット行いましょう。

太ももの前と裏側にある筋肉を鍛えるエクササイズ

横向きに寝て、下の腕を伸ばして頭を乗せます。

上の腕は曲げて胸の前に起きます。下になったほうの足はまっすぐ伸ばした状態でキープします。

それから、上の足のつま先を伸ばしたまま垂直前方に向かって蹴り上げるように上げていきます。90度まであがったらかかとを突き出して下ろします。

目安は10回程度。反対側の脚も同様に行いましょう。

太ももの横にある筋肉を鍛えるエクササイズ

横向きに寝て、ひじをついて上半身を起こします。両方の脚をまっすぐに伸ばした状態から、上の脚を骨盤の幅まで上に開きます。

それから斜め45度後ろに引いていきます。このとき、太ももの横側の筋肉を意識しながら行いましょう。

目安は10回程度。反対側の脚も同様に行いましょう。

お尻と太ももの境目にある筋肉を鍛えるエクササイズ

(1)脚を前に伸ばして座ります。片方の脚を体の前で内側に折り、もう片方を後ろでお尻に向けて曲げます。上半身をやや斜め前に倒し、後ろの脚を床から少しだけ浮かせた状態でキープして3回深呼吸します。前後の脚を変え、逆も同じように行います。

(2)両腕を枕にして、うつ伏せになります。足は腰幅に開き足裏が天井に向くように両膝を曲げましょう。床から両膝を5センチ程度アップさせます。この時に反動を使わず、ゆっくり10回行います。あまり高く足を上げると腰に負担がいきますので注意しましょう。

いずれのエクササイズも、呼吸を止めないことがポイントです。一回の回数は目安です。できる範囲でいいので、継続して行うことを心がけましょう。

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この記事の監修専門家
インストラクター  古川美佳

この記事のキュレーター

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