150424_0413028_480_360

ダイエット中の正しい「おやつ」の食べ方・選び方

ダイエット中なのにどうしてもおやつが食べたい!そんなときにおすすめのおやつの食べ方・選び方を、専門家監修のもと解説します。また、つい食べてすぎてしまったときのリカバリー方法もあわせてご紹介します。

ダイエット中でもおすすめの間食とは!?

ダイエットをする上で、3度の食事を決まった時間に食べ、しっかりと栄養をとり、間食をしないということは大前提となります。このような規則正しい食習慣を行うことで、安静時でも脂肪を燃焼することができる「脂肪燃焼スイッチ」が入り続け、痩せていくというわけです。

多様な生活スタイルや人付き合いもある中で、そうも言っていられないのが現実かもしれませんが、この「脂肪燃焼スイッチを止めない!」ということを意識することを心掛けましょう。

もし、おやつが食べたくなった場合にどういったものを食べるのが良いでしょうか?

<おやつを選ぶポイント>

  • 糖質をほとんど含まないもの
  • 栄養素がしっかり入っているもの
  • 150kcal~200kcalを目安に食べる(1日の1/10のエネルギー計算)

具体的には砂糖や糖質を含まないナッツ(15粒程度)やチーズ、ヨーグルト、スルメイカ、茹で卵、おやつ昆布などのたんぱく質、あるいはビタミンやミネラルを含むものが良いでしょう。どうしても甘いものが食べたい時は、旬の果物を無糖ヨーグルト(100g程度)に入れて食べることで食物繊維もしっかり摂れるのでおすすめです。

ダイエットに良いというイメージが定着しているドライフルーツや、ヘルシーと思われている和菓子は糖質の固まりなので要注意です。このような糖質が入ったスイーツや菓子パンなどを食べると、血中の血糖値が急速に上がり低血糖状態になるので、空腹を招くだけでなく、脂肪燃焼回路がストップして脂肪を蓄積する方向に転換してしまいます。

特に、精製された白砂糖や品種改良された現代小麦粉は吸収速度が早いので肥満を招くだけでなく、『エンプティーカロリー』と言われ、身体で処理する際にたくさんのビタミンやミネラル・酵素を消費してしまうので、食べれば食べるほど栄養不足となってしまい、低血糖状態からくる無意味な食欲の増幅なども起きるなど負のスパイラルに入ってしまいます。

さらに砂糖や小麦粉は『マイルドドラッグ』とも呼ばれ、食べた瞬間に「ドーパミン」や「エンドルフィン系」の快楽物質が脳から分泌され、依存性を引き起こすことが知られています。(他にも油や化学調味料、炭酸飲料などが言われている。)急激な低血糖に加え、このような依存性についても把握しておきましょう。

ダイエット中に糖質を摂りすぎてしまったら?

「ダイエットする!」と決めていても、誘惑に負けて糖質たっぷりのおやつを食べてしまう可能性はありますが、しっかりとリカバリーする方法を知っておけば大丈夫。ここでは、1日単位のリカバリーと週単位のリカバリーについて解説していきます。

<1日単位のリカバリー>

つい甘いものを食べてしまった日の夕食は、完全に糖質をカットします。ポイントは、寝てる間に分泌される「成長ホルモン」の材料はしっかりとることです。成長ホルモンは1日の疲れた身体を修復するほか、新陳代謝を促して脂肪を分解、たんぱく質の合成を高める作用があります。

基本はたんぱく質、少量の脂質、野菜からのビタミン、ミネラルです。例えば夕食に「脂質控えめの赤身肉やお刺身などのたんぱく質+野菜」のみで食事を済ませることで、成長ホルモンが分泌されて寝ている間の脂肪燃焼効果が高まります。

これにスクワットなどの大きい筋肉トレーニングを組み合わせると、成長ホルモンの分泌量が10~100倍になることが科学的に確認されているので、ぜひ組み合わせてみてください!

<週単位のリカバリー>

週単位でのリカバリー方法として「週末プチファスティング(断食)」をご紹介しましょう。断食をすることで疲れた腸内環境がリセットされますし、代謝が上がり脂肪燃焼スイッチを入れることができます。

ただし、ここでいう断食は水だけしか飲まないようなストイックなものではありません。何も栄養素をとらないと優先的に筋肉が分解されてしまい太りやすい身体になってしまうからです。

ここでは、ネット販売などで売られている信頼のできる「酵素ドリンク」や「青汁」など、消化器に負担がかからない栄養価たっぷりの健康食品をとるようにします。ビタミンとミネラルがあれば筋肉の分解は最低限になり、脂肪燃焼スイッチが入りやすくなりますよ。

ご自分にあった無理のない方法を、ぜひお試しください。

その他のヘルスケア記事をもっと読む
※外部サイトに移動します

管理栄養士・アンチエイジングフードマイスター  松尾瑞穂

キーワード / keyword

この記事のキュレーター

healthcare_u_icon150_2
ドクターをはじめとした専門家のご協力のもと、主に医療・健康に関する情報の発信中!
150424_0413028_480_360

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ルナルナの最新情報をお届けします