13326423Tue Dec 29 19:06:26 JST 2009

眠りたいのに眠れない!妊娠後期のツライ不眠を和らげる方法

多くの妊娠後期ママを悩ませる不眠。シムスの体勢でお腹が大きいことによる寝苦しさを緩和したり、カラダを温めることでスムーズな入眠を誘導しましょう。どうしても眠れない場合も焦らないことが大切。リラックスしてひとりの時間を有効に使いましょう。

妊娠後期のママは出産に備えるため、できれば多く睡眠をとっておきたいもの。

それなのに、眠れない、眠ったのにすぐ目が覚めてしまうなど、不眠になってしまうことも。

今回は、妊娠後期のツライ不眠の原因とその緩和方法を紹介します!

妊娠後期のママが眠れない原因とは?

妊娠後期のママが不眠になるのにはいくつか原因があります。

ひとつは、お腹が大きくなることによる寝苦しさ。

上を向いて眠ることができず、寝返りも思うようにできないため、妊娠後期ママは寝苦しさを感じるようになります。

また、膀胱が圧迫されてトイレが近くなることも、夜中に何度も目が覚めてしまう原因となります。

そのほか、胃の圧迫による胸やけや胃もたれ、運動不足、激しい胎動や出産への不安など、妊娠後期のママには不眠を引き起こすたくさんの原因があります。

眠れない、何度も目が覚める、睡眠トラブルの解消法

お腹が大きくて寝苦しいと感じるママには、横向きに寝て、その際に上になる足を前方に出す「シムスの体位」がおすすめです。

この時、上になる方の足と布団との間にクッションなどを挟むとお腹周りがリラックスでき、一段と寝苦しさが緩和されます。また、胃の圧迫による胃もたれや胸やけがツライ場合にも効果的。

多くのママが出産後に使う「授乳クッション」は、適度な硬さとボリュームがあるため、シムスの体位でも多いに活躍してくれるため、早めに購入しておくのもよいでしょう。


そして、夜中に何度もトイレに起きてしまう場合は、廊下やトイレにセンサーライトや小さなスタンドライトを用意しておくと良いでしょう。

暗い寝室から出て、廊下やトイレの明るい照明により目が覚めてしまうのを防ぐことができます。

適度にカラダを動かすことでスムーズな入眠を

運動不足や精神的な不安の解消のためにも、適度にカラダを動かすことが大切です。

ウォーキングなどの軽い運動でカラダを温めると入眠がスムーズになります。同じくお風呂でカラダを温めるのも効果的。

ただし、過度な運動や入眠直前の運動や入浴などは、余計に眠れなくなってしまうことがあるので注意が必要です。

また、眠れない時や目が覚めてしまった時には、吐く方の息に意識を置き、リラックスした気持ちで深呼吸を繰り返してみましょう。

「息を吐く」という行動は副交感神経の働きを高める作用があるため、入眠効果が期待できます。筆者は妊娠中に眠れなかった時、これを繰り返しているうちに眠れることが多かったですよ。

眠れない時は、ひとりの時間を有効に

これは妊娠後期のママに限ったことではありませんが、寝ようと思えば思うほど余計に眠れなくなるもの。

どうしても眠れない時は、思い切って自分の時間にしてしまいましょう。

赤ちゃんが生まれてからしばらくの間は、自分の自由な時間はほぼないと思っていた方がいいです。せっかくのひとり時間、眠くなるまで好きなことに没頭しましょう。

ただし、極度に目や頭を使う作業やインターネットを見たりすると脳が覚醒してしまう可能性があるので避けて。

パラパラと写真中心の雑誌を眺めたり、簡単な日記をつけたり、音楽やラジオを聴くなどがオススメです。

足りない睡眠はお昼寝や夕寝などの細切れ睡眠でカバーすれば問題ありません。出産前に細切れ睡眠に慣れておくと、23時間おきに母乳やミルクが必要な赤ちゃんのお世話もぐっとラクになりますよ。

赤ちゃんを迎えるための準備として、前向きに考えるようにしましょう。

 

この記事のキュレーター

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