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下腹が凹み、ダイエットにも! 生活習慣で便秘を解消するコツ

女性の多くが悩む便秘。お腹がポッコリするし、カラダも重く、ダイエットしてもなかなか効果が出ないといった声もよく聞かれます。実は、便秘とダイエットには、深い関係がありました。便秘を解消して、ダイエットも成功できちゃうコツをご紹介します。

■腹筋が弱い女性は便秘になりやすい

本来は、トイレで毎日ふんばることなく、スッキリ便を出せるのがベスト。これが1日おきだったり、出ていてもスッキリしなかったりする残便感が残っているのが便秘です。特に女性は腹筋が弱く、便を送り出す力が弱いので、もともと便秘になりやすい体質。それに加え、生理前はホルモンの影響も。排卵後から生理まで黄体ホルモンが分泌されますが、これには受精した卵子を安定させるため子宮の収縮を抑える作用があります。それが子宮のすぐそばにある腸にも影響。腸の働きが弱まり便秘になるのです。そのため、生理前だけ便秘になり、生理が始まると解消するという人も多くいます。

また、食生活でお肉ばかりを食べるなどの偏った食事は、腸内の悪玉菌を増やしてしまい、腸の動きをにぶくさせます。また、食物繊維の不足や極端な少食も、便の量が減るので便秘に。前述のように、運動不足の人も便秘になりがちです。そして、腸は自律神経と深い関わりがあり、リラックスしている副交感神経優位の時に、腸が便を送り出すぜん動運動が起こる性質があります。ストレスを感じると交感神経が優位になって、ぜん動運動が起こりにくくなるため、日頃からストレスフルな人も要注意です。

■便秘がダイエットの敵なのは代謝が低下するから

便秘と体重増加には、深い関係があります。まず、便が詰まっている分、体重が増えるということ。もうひとつは、便秘になると代謝が悪くなり、体重が増加するということです。便はカラダの老廃物が排出のために凝縮されたもの。一定期間内にカラダの外に出されないと、小腸が便からまた老廃物を吸収して体内に取り込んでしまいます。すると、カラダに毒素がまわり臓器の働きが悪くなるので、代謝が低下。臓器で消費するはずだったカロリーも消費できず、たまってしまうのです。代謝の悪いカラダは冷えも招くので、より代謝が悪くなるという、悪循環におちいります。こうなると一度ついたら取れにくい、皮下脂肪がお腹周りにつき、さらにポッコリしてしまうのです。

■便秘ダイエット(1)朝イチのトイレ習慣をつける

便秘は慢性化しやすいので、生活習慣を少しずつ改善していくのが近道です。まず、毎朝水を一杯飲んでからトイレに座ること。水分不足も便秘を招くので、寝起きのカラダが水分を欲しがっているときにしっかり水分を補給します。また寝起きは、腸のぜん動運動が起きやすいタイミング。そのときにお水を飲むことでさらに腸が動きやすくなる環境になるのです。そして朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保するため、余裕を持って起床することも大切。結果的にお通じがなくても、毎朝一定時間トイレに座るということを習慣づけることで、出やすくなっていきます。

■便秘ダイエット(2)食物繊維や乳酸菌を摂取

食事は、野菜に含まれる水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとることを意識しましょう。ゴボウやレタスといった野菜類や豆類などに含まれる不溶性の食物繊維は、水に溶けない食物繊維なので便の量を増やす役割をします。水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。もう一方の水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維のこと。便をやわらかくするとともに、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。代表的な食材は、海藻類やキノコ、オクラなどのネバネバ食材です。

便の回数が少ない、お腹があまり動かないタイプの便秘の人は、不溶性食物繊維を。お腹はゴロゴロいうのに、なかなか便がでない、コロコロした便がでる、便秘と下痢を繰りかえす人は、水溶性食物繊維を意識してとるようにしましょう。一般的には、水溶性1:不溶性2の割合で食物繊維を摂るとよいとされています。ちなみに、厚生労働省が発表する1日の食物繊維の摂取目標は、女性で17g。2012年の統計では、平均13.7gしか摂れていません。常に不足している状態なので、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

また、腸内環境をよくする乳酸菌を日頃から摂ることも便秘解消につながります。動物性乳酸菌のヨーグルトやチーズや、植物性乳酸菌を持つ漬物、味噌、醤油など。腸によいものを日頃から摂りいれることも重要。また、食事は3食決まった時間にとることも、よりよいお通じにつながります。

■便秘ダイエット(3)生活習慣のポイント

集中して便秘解消に取り組むなら、水分を溜め込み体重が増加しがちな生理前からはじめるのがおすすめ。便秘になりやすいタイミングでもあり、その時に集中して生活習慣の改善に取り組めば、生理後に便秘解消とともにカラダも軽くなり効果が実感しやすくなるというわけです。自分で効果を実感できるとモチベーションが高まるので、生活習慣改善へのモチベーションがキープできます。

食事や生活習慣で便秘対策をしているのに、どうしても便がでない場合やお腹が苦しい時などは、市販の便秘薬の助けを借りるのも手です。市販薬には大きく分けて刺激性下剤と機会性下剤の2つがあります。刺激性は、大腸や小腸に刺激を与えてお通じを促すもの。機会性は、便の水分を増やしてお通じをしやすくさせるものです。どの薬も便秘の根本解決にはならず、対症療法です。あまり頼りすぎると、腸の力が弱くなり「薬がないと出せない」ということにもなりかねません。基本的には食事など生活習慣で改善を目指すのがおすすめです。

便秘は、生活を少しずつ見直すことで、改善できる症状です。腸内細菌は人によりバランスが違うので、便秘に効く食材も人により違ってきます。自分なりの便秘解消フードを見つけておくのも便秘体質の改善のサポートになりますよ。

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