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体重減少に効果あり!? 炭水化物抜きダイエット

モデルや有名人がやっているダイエットとして定番なのが「炭水化物抜きダイエット」。ご飯やパンといった炭水化物を抜くことで、減量を目指す方法です。「ローカーボダイエット」という別名を聞いたことがある人もいるかもしれません。今回は、炭水化物抜きダイエットの方法や効果などについてまとめていきます。

炭水化物抜きダイエットのしくみとは?

「炭水化物抜きダイエット」とは、ご飯やパン、パスタなどの小麦から作られる食品を減らしてやせるという方法。正しくいうと「低炭水化物」ダイエットです。アメリカ人の医師・ローバートアトキンス博士が考案したダイエット法で、アメリカで一大ブームを巻き起こしたダイエット法としても知られています。「ローカーボダイエット」「アトキンス式低炭水化物ダイエット」という通称も有名です。

普段、私たちは1日200~300gの炭水化物を摂っていますが、これを20~40gにおさえ、カラダの中の糖分を不足させます。糖分の代わりに、脂肪を分解したケトン体をエネルギーとして使わせることで、脂肪燃焼させるものです。ご飯やパン、麺はもちろん、いも、かぼちゃ、果物なども、炭水化物(=糖質)が入っているので摂取はできません。食事は腹8分目が基本で、食べ過ぎはNGです。炭水化物を取らない代わりに魚や肉、卵などのたんぱく質や、野菜をたっぷり摂る生活を心がけます。はじめの2週間で炭水化物の摂取量を1日20g以下とし、体重が落ちてきたら4段階にわけてその量を徐々に増やしていきます。

<炭水化物抜きダイエットの4ステップ>

(1)第1段階
まず炭水化物の摂取量を20g以下に減らします。主食は取らず、野菜に微量に含まれている炭水化物のみを摂るようにします。脂質やたんぱく質の制限はないので、お肉などは食べてOK。ちなみに、カフェインもNG。栄養サポートのため、サプリメントをとることも推奨されています。
(2)第2段階
炭水化物の量を40gに増やします。その後、炭水化物の量を5gずつ増やし、炭水化物をとっても体重が減少する量をみつけ、その量を維持します。
(3)第3段階
自分が目標となる体重になったら炭水化物の量を増やし、減量ペースを落とします。
(4)第4段階
炭水化物の摂取量を体重が増加しない量に保ち、果物や玄米から、炭水化物を摂取しはじめます。

炭水化物抜きダイエットの体重減少効果

もともと医師の指導のもと病院で行われていたダイエット法なので、炭水化物の量や体重の計測を細かく行う必要があります。そのため、個人で正確に行うのはなかなか難しいかもしれません。ただ、体重の減少には一定の効果があります。

炭水化物抜きダイエットの原理は、炭水化物がカラダに吸収されると、血糖値が急上昇するというもの。それを抑えるために出されるホルモンがインスリン。このインスリンは、血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込んで血糖値を下げるので、炭水化物を摂りすぎると脂肪がつきやすく、太りやすくなるのです。逆に、炭水化物を減らした場合、すい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌。それが脂肪を分解し、エネルギーとして消費してくれます。

このように、炭水化物が不足した状態をあえて作り出すことで、今ある脂肪を分解して消費するのがこのダイエットの特徴です。一定期間、徹底的に炭水化物を制限することで、体重が減少します。はじめてすぐに効果が出る人も多く、効果が目に見えてわかりやすいのが人気の理由のひとつです。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物抜きダイエットは、極端に炭水化物を制限するので、医師の中にはおすすめしないという人もいます。特に、炭水化物を減らすとそのぶん肉を食べる量が増え、コレステロール値が増加。そのため、動脈硬化を促進する恐れもあるといわれているのです。また本来、栄養学的には1日に摂るカロリーのうち6割を炭水化物から摂るのがよいとされています。炭水化物が足りないと、炭水化物で得るはずだった糖質を、肝臓が作って補うためになり、肝臓に負担がかかるのも事実。栄養学的観点から見ると、大きくバランスのくずれた食生活はリスクを伴います。その証拠に、厚生労働省の調査結果で、炭水化物の摂取が長期にわたって少ない人は、多い人よりも死亡率が高まる可能性があると発表されています。

また、炭水化物を極端に減らすと体内にケトン体という物質が産出されます。これにより、イライラ、不整脈などが起こる場合があります。さらに、炭水化物不足のため脳の働きが鈍くなって困ったという声も。いつもの作業がはかどらず、仕事に支障が出てしまったことで、炭水化物抜きダイエットを挫折したという声も多くあります。

そして、お米を主食にしてきた日本人にとって、炭水化物を抜くというとは、かなりつらいダイエットです。現実的にも、仕事をしている人はランチを外で取る人が多数。炭水化物に偏りがちなランチで炭水化物を抜くとなると、メニューの選択がなかなか難しいもの。忙しくて、コンビニのサンドイッチやおにぎり、立ち食いそばなどでランチを済ませている人は、お弁当を持参するなどの工夫が必要です。また、炭水化物が好きな人であれば、ダイエット期間終了後にドカ食いをしてしまい、あっという間にリバウンドしてしまうことにも注意したいものです。体重の激しい増減はカラダに大きな負担になり、繰り返すほどにやせにくい不健康なカラダになるので特に注意しましょう。

逆に主食が大好きで、ラーメンにチャーハンといった“ダブル炭水化物”の食事が好きな人は「炭水化物依存症」になっている可能性もあり、依存症を緩和させるためにトライしてみるのもいいかもしれません。また、糖尿病のリスクが高い人にも向いているダイエットといえます。

炭水化物抜きダイエットをはじめるなら、きっちりやり方を守って、期間を限定して行うか、食べ過ぎている人は、ご飯の量を少なめにするなどから始めてはいかがでしょうか。

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