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ゆる〜く続けられる糖質制限ダイエットとは?

巷で話題の糖質制限ダイエット。毎日の食事の糖質を抑えることができるのがベストですが、忙しくて完璧にはできない日もありますよね。最近では、菓子パンやビール、ドレッシングなどいろいろな食品に「糖質オフ」という文字が記載されています。今回は、糖質制限中でもOKで入手しやすい食材をご紹介します。

■糖質制限ダイエットとは?

スーパーやコンビニでよく目にする「糖質オフ」商品。「糖質」とは、砂糖やでんぷんなど効率よくエネルギーになるもののこと。炭水化物と同じように思えますが、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできています。栄養表示基準では「炭水化物」を「糖質・食物繊維」と表示することも可能。食品表示でよく見かける「糖類」は糖質の一種で、ブドウ糖、果糖、砂糖などの単糖類と、さとうきびなどに含まれるショ糖、乳製品に含まれる乳糖などの二糖類のことをいいます。炭水化物に含まれる食物繊維の量が非常に少なければ、その炭水化物の量がほぼ糖質量と同じということになります。

この糖質をエネルギーにするためには、インスリンというホルモンの働きが必要になります。糖質を摂ると血糖値が上がりますが、この血糖値を抑えようと働くのがインスリンです。インスリンは糖質摂取後に血液中に入ったブドウ糖の一部をエネルギーとして各器官に運び、残ったものは中性脂肪として細胞内に溜め込みます。これによって、血糖値を正常値に保つわけです。でも、血液中の糖質があまりに多くなってしまうと、細胞内に溜め込む脂肪も増え、肥満の原因となります。

このインスリンが過剰に分泌しないように、糖質を制限するのが「糖質制限ダイエット」。糖質を完全にカットするのではなく、糖質を含んでいても、血糖値が急上昇しない食品を選んで摂っていけば大丈夫です。カロリー制限のように、ややこしい計算をする必要はありません。

■ 糖質オフできる主食とおかず

最初に説明した通り、炭水化物には糖質が多く含まれています。そのため、主食となるものは、精製されている白いものではなく、未精製のものを選ぶようにしましょう。例えば、ご飯が食べたいなら、白米ではなく玄米を。パンやパスタなら、全粒粉のものを選ぶようにします。これらの食品には食物繊維やミネラルが含まれているので、白米などに比べて血糖値の上昇がゆるやかになるのです。玄米よりは糖質を多く含みますが、白米に玄米を混ぜたり、雑穀を混ぜたりして炊く方法もあります。

野菜は、葉野菜を中心に、白菜、春菊、小松菜、ほうれん草などがおすすめ。もやし、あんつ、アスパラ、セロリ、きゅうりなどもOKです。根菜類は食物繊維が多いのですが、にんじんやごぼうは糖質が多いので摂りすぎに注意を。また、にんじんやごぼうのほか、でんぷんを含むイモやかぼちゃも糖質が多いので避けましょう。

こういった糖質を含む食材さえ気を付けておけば、カロリー制限では絶対に食べられない揚げ物やお酒もOK。フライや天ぷらは、調理時の小麦粉やパン粉の量を減らせば食べても大丈夫です。お酒も、ウイスキーや焼酎、糖質オフと書いてある発泡酒などなら飲んでもかまいません。

ただ注意したいのが、ヘルシーなイメージのある春雨。春雨は麺の代わりに摂る人も多い食品で、ローカロリーですが、低糖質ではありません。春雨の原料はイモや豆のでんぷん。実は、うどんやそばよりも糖質が多い食品なので、摂らない方がよいでしょう。

また、ケチャップやソース、ドレッシング類にも糖質が多く含まれています。せっかく赤身のお肉やサラダを選んでも、糖質たっぷりのソースやドレッシングをかけたら、糖質オフにはなりません。また、シチューやカレーなど小麦粉や片栗粉でとろみをつけたものも糖質を含みます。

■デザートを食べても糖質オフは可能!

甘いものが好きな人にとって、デザートタイムは至福の時。糖質制限ダイエット中でも、食べられるデザートはあります。乳製品は乳糖という糖質を含みますが、ギリシャヨーグルトなど水切りしてあるものなら糖質が低くなっているのでおすすめ。また、カロリーゼロの寒天ゼリーなどであれば、大きなゼリーを1つ食べてもOKです。さらに、オメガ3など良質な油が摂れるミックスナッツもおやつに最適です。最近ではコンビニスイーツにも糖質オフの商品が充実。こういったものをうまく活用して、スイーツが食べたい欲求を無理に抑えることなく乗り切りましょう。

一方、糖質オフ生活中にうっかりとってしまいがちなのが、野菜ジュース。健康のためにと市販の野菜ジュースを飲む人も多くいますが、これも糖質が多め。野菜ジュースという商品名であっても、内容をみると果物のジュースをベースに野菜をプラスしているものが多くあります。この場合、果物の果糖を多く摂取してしまうので、結果的に血糖値が急上昇してしまいます。スイーツのお供はお茶がベターです。

■食事の仕方でも血糖値は抑えられる!

あまりシビアになると続けられないので、コンビニの食品も活用できるように糖質オフの商品を覚えておくとよいでしょう。例えば、ゆでたまごや海藻サラダ、チキンサラダ、おでん、チーズ、するめイカなどは、低糖質の食品です。ほかにも、コンビニ各社で独自開発した糖質オフのパンもあるので利用しましょう。

友人との食事会や会社の飲み会など、好みの糖質オフメニューが選べない時は、食べ方に工夫をして乗り切りましょう。まずはじめは食物繊維の多い野菜から食べること。そして、ゆっくり良く噛むことで血糖値の上昇もゆるやかになります。酢など酸味のあるものや、納豆などネバネバ食材も、胃から小腸への移動をゆっくりさせる作用があり、血糖値の上昇を抑えます。

糖質はエネルギーの元。シビアに糖質制限をしすぎると、脂肪だけではなく、筋肉の量も減り、基礎代謝が下がります。また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑える省エネモードに体をコントロール。これにより、やせにくく、脂肪のつきやすい体になってしまうので、やりすぎは禁物です。完全に糖質オフするのではなく、ゆる糖質オフを続けるのがベスト。1日3食のうち夕食の主食はカットするなど、栄養バランスを意識しながら、続けるのがオススメです。

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