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痩せたいけど食べたい!その禁断症状を抑えるテクニック

痩せたい!でも食べたい!女子なら誰でも一度くらいはそんな衝動と戦ったことがあるのではないでしょうか?特に、食後のデザートや食事と食事の間に食べたくなるお菓子の誘惑には負けてしまいがち。そんな「禁断症状」を満足させるにはどうしたらいいのでしょうか? 今回はその方法を紹介します。

「食べたい」という思考のメカニズム

「食事をしたばかりなのに、また何か食べたくなっちゃった……」という経験は誰にでも一度はあるはず。食事だけでは満足感が得られずに、必要以上に食べてしまったこともあるかもしれません。「食べたい」という欲求を抑える方法をお伝えする前に、「なぜ食べたくなるのか」というメカニズムを解説していきましょう。

満腹・空腹を感じるメカニズムは、実はとても複雑。いちばんわかりやすいものとして挙げられるのが満腹中枢と血糖値の関係です。食欲を調整しているのは脳の満腹中枢と摂食中枢。食事をすると、血液中の糖分の値「血糖値」が上がり、満腹中枢を刺激することで、人は「満腹」という感覚になります。一方、空腹を感じるのは、血糖値が下がったときに摂食中枢が刺激されるからです。このように「食べたい」という感覚に、一番関係しているのは、「血糖」ということがわかります。ちなみに、血糖とは私たちの血液中を流れているブドウ糖のことです。

お腹が空いた時、カラダはどうなっているの?

空腹を感じると、脂肪が分解されて血液中に脂肪酸が増えます。これが脳の摂食中枢を刺激してお腹が空いたと感じるそうです。また、胃が空っぽになると、グレリンというホルモンが分泌され、同じく摂食中枢を刺激することで「なにか食べたい!」という欲求が生まれるそう。そして、食事をした直後の空腹感にも「血糖」が大きく関わっています。食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、体内の血糖値のバランスを保つ働きをする「インスリン」が大量に分泌されて、血糖を必要以上に肝臓や筋肉、脂肪組織に送ってしまいます。その結果、食事のすぐ後であっても空腹感が出てしまうのです。

「痩せたいのに食べたい」という衝動を抑えるには

ポイントは緩やかに血糖値を上げることです。では主な方法を3つ紹介しましょう。

●よく噛んで、ゆっくり食べる

満腹だと感じさせるホルモンが分泌されるまでには少し時間がかかります。そのため、食事を急いで早く食べてしまうと、このホルモンが出る前に食べ終わってしまうことになり、必要以上に食事を摂ることになるのです。ひと口食べたら30回噛むことを意識すると自然に食べる速度が落ちるので、いつも人より食べるスピードが速い人は意識してみましょう。また、それでも食べる速度が速いと感じる場合は、食事中に箸を置いて休みながら食べるのがおすすめです。

●食べる順番もポイント

砂糖などの糖質は消化吸収が早いため、血糖値の上昇も早くインスリンの分泌も急上昇してしまいます。そのため最初に、野菜やこんにゃく、キノコなどの食物繊維が多いものから食べるといいでしょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのです! その後、肉や魚などのタンパク質、続いて米やパンなどの炭水化物という順番がベストです。こうすると血糖値がゆっくり上昇していくので、満腹感が得られやすくなります。

●食事中の汁ものやお茶も大切

お味噌汁やお茶などを食事中に飲むのも効果的です。胃がいっぱいになると、それだけでも満腹だという信号が脳に届きます。ただし、飲み過ぎると1日に必要なカロリーが取れないまま満腹になってしまうので、適量を心がけましょう。

それでも食べたい!!そんなときはどうする?

ダイエット中なのにどうしても我慢できない空腹感。できれば運動したり、趣味や仕事に集中したり、忘れてしまうのが一番ですが……どうしても食べたくなってしまったときは、低カロリー、低脂肪、そして消化にいいものを選びましょう。下記のものを間食した場合は、次の食事や翌日のご飯の量を調整するなどカロリーコントロールも忘れずに。

●スープ

お腹がすごく空いているときには噛み応えのある野菜など具をたくさん入れたスープがおすすめです。コンソメスープやわかめスープなど低カロリーなものを選びましょう。

●おかゆ

「消化がいい」の代名詞でもあるおかゆは、どうしても食べたい時にも活躍します。食物繊維やビタミンも同時に摂れるので、玄米や雑穀を入れてみるのもいいでしょう。

●果物・ドライフルーツ

食物繊維が豊富な上に、甘さもあるので、甘い物が食べたい時におすすめです。特に、食物繊維が豊富ないちじくや、鉄分不足を補ってくれるプルーンなど、自分に足りない栄養素を含むフルーツを選んでみましょう。

●牛乳・ヨーグルト

牛乳やヨーグルトは腹持ちのいい食品です。朝食などに取り入れるのもおすすめですが、どうしても我慢できないときの間食として適量を口にするのもいいでしょう。

ダイエット中の間食は絶対にダメだ!と思って過度に規制しすぎてしまうと、ダイエットが失敗してしまう可能性も高めてしまいます。また、我慢しすぎて次の食事で血糖値を急激に上げてしまうことにもなりかねません。
せっかく食べるなら摂ったカロリーを燃やしてくれる栄養素が入っている食品を選び、食べたい気持ちと上手に付き合いながらダイエットに生かしていきましょう。

この記事のキュレーター

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