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きちんと食べてしっかり運動する。それが健康的に痩せる方法!

「ダイエットはしたい! でもただ細くなりたいわけではなく、健康的に痩せたい!」多くの女性から、そんな声を聞きます。 健康美は、無理なダイエットをしても手に入りません。まずは自分のカラダを知り、毎日バランスの良い食事をしっかり摂って適度な運動をすることが、結果的には健康的に痩せる方法なのかもしれません。

■ダイエットを始める前にボディチェック!

ダイエットは成人病の予防や健康維持、肌荒れ改善などにも効果があるといわれています。ただし、食事を摂らないなどの無理なダイエットは逆効果。たとえそれで体重が減ったとしても、肌荒れの悪化や、ひどいときは拒食症などの病気になる可能性もあります。無理のない食事制限や適度な運動をすることで、健康的に痩せることを目標にしましょう。
ダイエットをする前に、まずはボディチェックを行います。もしかしたら自分で「太っているな~」と思っているだけで、実は理想的な体型ということもありえます。自分のカラダを知ることも、健康的なダイエットには大切なことです。

■BMI指数を計算して自分の体型を知る

最初に自分の「BMI」を調べましょう。「BMI」とは、「Body Mass Index」の略で、身長と体重から導き出す体格指数のこと。わかりやすくいうと、このBMIを知ることで、自分は標準よりどれくらい太っているか、またはどれくらい痩せているかがわかります。

まずは以下の計算式に、自分の体重と身長をあてはめてBMI指数を出します。

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)=BMI指数

たとえば・・・

●A子さん 体重55㎏・身長160㎝ の場合

52÷1.60÷1.60=20.31
A子さんのBMI指数は「20.31」です。

●B代さん 体重62㎏・身長155㎝ の場合

65÷1.55÷1.55=27.05
B代さんのBMI指数は「27.05」です。

●C美さん 体重51㎏・身長168㎝ の場合

46÷1.68÷1.68=16.29
C美さんのBMI指数は「16.29」です。
※小数点第3位以下の端数は切り捨てています

次に、このBMI指数がどの体型にあたるのかを調べます。

BMI指数が・・・
18.5未満 → 低体重(痩せ型)
18.5~25未満 → 普通
25~30未満 → 肥満(1度)
30~35未満 → 肥満(2度)
35~40未満 → 肥満(3度)
40以上 → 肥満(4度)
※日本肥満学会の肥満基準より

この基準によると、A子さんは普通体型、B代さんは肥満1度、C美さんは痩せ型となります。標準のBMIは「22」とされ、BMIが25を超える場合は、生活習慣病などにかかりやすいといわれています。

■健康的に痩せる目標体重を算出!

標準のBMI「22」を目標に設定してダイエットをすることは、健康的に痩せることにつながるはず!では、A子さん、B代さん、C美さんは、体重が何㎏になれば理想的な体型といえるのでしょうか? それは、以下の計算式にあてはめることで、算出することができます。

身長(m)×身長(m)×標準BMI指数22=目標体重(㎏)

●A子さん 体重55㎏・身長160㎝・BMI指数20.31 の場合

1.60×1.60×22=56.32㎏
A子さんの理想体重は「56.32㎏」です。

●B代さん 体重62㎏・身長155㎝・BMI指数27.05 の場合

1.55×1.55×22=52.85
B代さんの理想体重は「52.85㎏」です。

●C美さん 体重51㎏・身長168㎝・BMI指数16.29 の場合

1.68×1.68×22=62.09
C美さんの理想体重は「62.09㎏」です。
※小数点第3位以下の端数は切り捨てています

A子さんは今のままで、ダイエットは必要ないかもしれません。B代さんは今の体重から10㎏落とすと、理想体重になれます。C美さんは少し痩せすぎ? 1日3食きちんと摂ることで、健康的な体型に近づけることを目標にすることをおすすめします。

■きちんと食べて健康的に痩せる!

短期間で体重を落とそうとして、食事を減らしすぎるのは不健康です。無理なダイエットをした結果、体調を壊してしまっては元も子もありません。半年から1年くらい先に目標をたてて、無理のないダイエットで健康的に痩せましょう。まずは「半年後までに3㎏落とす」、「1年後までに5㎏落とす」など、自分が無理をしなくてもできる範囲の目標をたてましょう。

■健康的に痩せる方法(1)食事法

食事を減らしすぎるのも逆効果。健康的に痩せるために必要なのは、「バランスの良い食事」を「時間をかけて食べる」、そして「腹八分目を意識して食べる」ことです。
また食べる順番も重要です。たとえば一般的な和定食の場合、みそ汁→サラダや小鉢などの野菜→魚やお肉などのタンパク質→ごはんなどの炭水化物の順に食べることを意識しましょう。炭水化物に含まれる糖質を最初に食べ過ぎると、血糖値が急激に上昇し、それに反応してインスリンが分泌されます。このインスリンは、摂りすぎた糖質を中性脂肪に変える働きをしてしまうからです。また、たくさん噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢を刺激するので、腹八分目でも「満腹」と感じることができます。良く噛むことは、食べ過ぎを防げるということにつながります。
野菜類は比較的カロリーが低めですが、元気にカラダを動かすためにはお肉やお魚もきちんと食べたいもの。健康的に痩せるためには、食事に「高タンパク・低カロリー」のものを取り入れるようにしましょう。たとえば鶏肉ならササミや胸肉、豚肉や牛肉ならヒレ、お魚ならサケやマグロの赤身などがおすすめです。

■健康的に痩せる方法(2)運動法

食事の量や内容を意識するだけでは、健康的に痩せることは難しいです。体重を減らすために重要なのは、摂取したエネルギー(カロリー)を減らすこと。毎日適度な運動をすることが、より健康的に痩せることにつながります。運動をして筋力をつけると、「エネルギーを効率的に燃焼してくれる」、「基礎代謝がアップして太りにくいカラダになる」という利点があります。1日10分程度の運動を取り入れたり、外出時はできるだけエスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったりするなど、まずは毎日に生活にほんの少しの工夫をプラスしてみましょう。
ダイエットにおすすめの運動は、ズバリ「スクワット」です。スクワットは足腰だけでなく、お腹まわりや背中、お尻など全身の筋肉を使うので、短時間でも効果的に筋肉を刺激できます。ただし、最初からはりきりすぎると、ヒザや腰を痛めてしまう可能性もあります。たとえば、最初の一週間は10回を3セット、カラダが慣れてきたら15回を3セットと徐々に増やしていき、最終的には30~40回を3セットくらいまでできるようにすると効果的です。間に1分くらいの休憩を入れるようにしましょう。

■調子が悪いときは無理せずに休む

無理なダイエットは、カラダにもココロにもよくありません。「今日は風邪気味だな」とか、「生理中でお腹が痛い」など、調子が悪いときはカラダを休めることを優先しましょう。
また、「少しでも早く痩せたい!」と食事を摂らなかったり、カロリーの少ない食材だけを摂ったりするのは、一時的に体重が減るだけで、病気を引き起こす可能性もあります。

たとえばA子さん(26歳)は、「一週間で-6㎏のダイエットに成功したのですが、食べられないストレスがたまっていて、そのあと食べ出したらストップをかけられなくなってしまって、3週間後にはもとの体重より4㎏太ってしまいました」とリバウンドする結果に。

B子さんは、「急激なダイエットをしたら、なんとなく肌が荒れたり、カラダのあちこちに湿疹が出てきたりしはじめて…。しばらくしたら、今度は生理が止まってしまったんです。無理な減量をしたせいで、ホルモンバランスが崩れていると医師からいわれました」といいます。

無理なダイエットには、リバウンドや体調不良、ひどいときには病気になってしまうなど、いいことはありません。きちんと食べてしっかり運動をすること。楽しみながらストレスにならないダイエットをして、カラダの中も外もきれいな健康美を手に入れたいですね!

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