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生理中は貧血になりやすい!予防のための栄養素や生活習慣は?

生理中って、どうしても貧血になりがちですよね。頭がクラクラしたり、歩くとふらついたり…。生理中はただでさえ頭痛や腹痛に悩まされやすいので、さらに貧血まで起こしてしまうのは、できれば避けたいところです。そこで、貧血になりにくいカラダを作るための工夫を栄養面、生活習慣の観点からご紹介します。

そもそも貧血って何?

生理中によく起きる貧血。そもそも、貧血ってどんな状態なのでしょうか? 生理中に起こりやすい理由を含め、まずは基本的なことを知っておきましょう。

●貧血ってどんな状態?

貧血とは、血が貧しいと書く字が表す通り、血液中の赤血球またはヘモグロビンという物質が減少することで、カラダが酸素不足になってしまうことをいいます。赤血球中の大部分を占めるヘモグロビンには、全身に酸素を共有する働きがあるため、これが減ってしまうと酸欠になってしまうのです。
貧血かどうかは、血液中のヘモグロビンの数を検査して調べます。これをヘモグロビン濃度(g/dl)という数値で表し、成人男性13.0g/dl以下、成人女性で12.0g/以下になると貧血と診断されます。

●貧血には種類がある?

貧血といっても、その原因はさまざま。それぞれの原因によって、種類が異なります。最も多いのは、鉄分が不足することで起きる「鉄欠乏貧血」です。鉄は、ヘモグロビンを作る栄養素なので、不足するとヘモグロビンの量も減ってしまいます。一般的に、貧血といえばこのタイプを指します。
そのほか、以下のタイプも考えられます。
・ビタミンB12欠乏性貧血、葉酸欠乏性貧血
血液を作るのに必要なビタミンB12、葉酸が不足することで起こる貧血です。
・続発性貧血
心臓病や肺、腎臓、肝臓などの病気、がん、慢性感染症といったさまざまな病気が原因となっている貧血です。妊婦が貧血になった場合も、続発性貧血に含まれます。
・再生不良性貧血
骨髄での造血機能自体が低下することで、血液中のすべての成分が減少してしまう病気です。原因不明であることが約8割を占めますが、放射線や抗がん剤の影響などで起こる場合もあります。
・溶血性貧血
赤血球の寿命が12日程度ときわめて短くなることで起こる貧血です。体内で赤血球を破壊する抗体が生成されることによって起こるといわれています。
・失血性貧血
大けがや手術などによる大量出血のほか、胃かいようや痔、月経過多などで長時間にわたって少しずつ出血を重ねることによって、貧血が起こります。
・虚血性貧血
生理中などに血液が子宮に集中してしまい、脳への血液供給量が少なくなってしまうことで起こる貧血です。

●貧血の症状って?

貧血になると一般的にどんな症状が出るのでしょうか? 先ほど説明した通り、貧血は酸素不足になっている状態。私たちのカラダは、酸素が少ない状態であっても活動しなくてはいけませんから、心臓は一生懸命働こうとします。よって、動悸や息切れ、めまい、立ちくらみ、頭痛、だるさといった症状が現れることが多いといわれています。さらに顔色が悪くなったり、唇が青白く見えたりする場合があります。

●どうして生理になると貧血になるの?

鉄欠乏貧血は、生理中に起こりやすくなります。その理由は、生理で失われる経血に鉄分も含まれるからです。この点で、女性は常に貧血になりやすいという傾向があるのです。
また、生理中は血液が子宮に集まるために、脳への血液の供給量が一時的に減る「虚血性貧血」が起こることもあります。

食べ物から生理中の貧血を改善しよう!

ではこの生理中の貧血、どうすれば改善できるのでしょうか。早速、食べ物から摂取できる栄養素、および料理レシピをチェックしておきましょう。

●生理中の貧血を改善するために摂りたい栄養素って?

生理中は、一時的ではあるものの、貧血症状が出やすくなります。対策としてはまず栄養バランスが偏らないようにすることが大切です。タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取するように意識しましょう。なかでも、ヘモグロビンを作り出す鉄分やたんぱく質が多く含まれる食品は積極的に摂取するべきです。

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く、非ヘム鉄はほうれん草や大豆などの植物性食品に含まれます。ヘム鉄は、吸収率が高いのでそのまま調理して食べればOK。一方、非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂って吸収率を上げるなど工夫が必要です。

<鉄分の多い食品>
ヘム鉄:レバー(牛・豚・鶏)、カツオ、イワシ、赤貝、キハダマグロなど
非ヘム鉄:牡蠣、あさり、菜の花、ほうれん草、小松菜、卵、大豆など

<ビタミンCの多い食品>
緑黄色野菜、イモ類、果物

●簡単に作れる!貧血改善レシピ

そこで、これらの鉄分やたんぱく質を効率的にとることができるメニューをご紹介します。とくに簡単なものを2つご紹介。ぜひ試してみましょう!

・ステーキや焼き魚に大根おろしとレモン(すだち)を添える
たんぱく質の多い肉や魚を選んだら、ビタミンCの豊富な大根おろしを添え、レモンやすだちなどを絞って一緒に食べましょう。鉄分が吸収されやすくなりますよ。

・レバーとほうれん草のカレー
レバーには鉄分が豊富!牛や豚、鶏レバーをいつものカレーの肉の代わりにして、さらにほうれん草を加えれば、まさに鉄分いっぱいのカレーに。緑黄色野菜のサラダを添えて、ビタミンCも一緒に摂りたいですね。

普段の生活に取り入れられる貧血予防法!

女性は生理中だけでなく、もともと貧血になりやすい傾向にあるといわれています。ぜひ普段の生活でも貧血予防を行いましょう。今回は、飲み物、ツボ押し、アロマを使った方法をご紹介します。

●貧血にオススメの飲み物

飲み物からも鉄分を補うことができます。例えば、鉄分が多いほうれん草とバナナなどを組み合わせてスムージーにするのがおすすめ。また、大豆にも鉄は含まれているので、豆乳を飲むのもいいですよ。

●ツボを押して貧血予防&対策!

貧血予防や貧血対策に良いといわれるツボがあります。次のようなツボを押してみましょう。

関元(かんげん)…貧血でフラフラするときに押すといいといわれるツボ。腸の真上に位置し、押すことで腸が温まります。腸は造血に関係しているといわれているため、このツボを温めると血を作るのに役立ちます。
ツボの位置は、おへそと恥骨を結ぶ直線を5等分したときの、おへそから5分の3くらい下のところにあります。親指の腹でやさしく押しましょう。

大陵(たいりょう)…手首の内側にある太いシワの真ん中あたりに位置するツボ。貧血や心因性の症状に効果があるといわれます。親指の腹でやさしく押し込みます。

●アロマで貧血対策!

アロマの香りの中には、貧血の症状に良いものもあります。例えば、「ローズマリー」は、血圧が低いのを正常に戻す効果があるため、貧血にも有効とされています。また、肩こりや筋肉の疲れ、腰痛、神経痛にもいいので、貧血の症状の緩和にもつながります。

また、香りつながりで、カモミールティーなどのハーブティーを飲むのもおすすめ。生理の不調もやわらぐでしょう。ネトルも貧血にいいといわれていますよ。

生理中だけでなく、普段から貧血に悩まされている女性は、今回ご紹介したことを心掛けて生活してみてはいかがでしょうか。生理中の不快症状が少しでも軽減するといいですね。

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