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どうしても痩せたいときにオススメのダイエット方法!

「もうすぐ友人の結婚式!」「健康診断がある!」など、どうしても痩せたい“ここぞというとき”は、誰にでもあるものです。そんなとき、カラダに負担をかけることなく、効率的にダイエットするためのポイントとはどのようなものでしょうか。期間や目標体重に合わせた、ベストなダイエット方法とは一体?

1週間後に控えた、気になる彼との初デート。2週間後に控えた、友人の結婚式。1ヶ月後にある健康診断etc…。女性には、「どうしてもこの日までには〇キロやせたい!」と思うようなイベントがあります。そのイベントまでの期間が数カ月とある程度空いていれば、余裕をもってダイエットに挑めるのですが、急に決まると、さぁ、大変!今回は、急にダイエットをしなければいけなくなった場合の対策をお教えします。

■どうしても痩せたい(1)マイナス2~3キロ

あなたは知っていますか?実は、人間のカラダに蓄積された老廃物は、75%が便から、20%が尿から、3%が汗から、2%が毛や爪から排泄されるとされています。運動する習慣があまりない人でも、体内に蓄積された毒素を排出して、カラダを正常な状態に整えるになるだけでも、ずいぶんカラダがスッキリするはず。そこで、マイナス2キロ~3キロを目標としている場合は、カラダに溜まった余計なものを出す「デトックス」にチャレンジすることをオススメします。これらは、普段の日常生活の中で、ひと工夫するだけでも十分なので、気を付けたいポイントを押さえておきましょう。

<デトックスのポイント>
・水を飲む
きちんとデトックスをするためには、体内に留まっている老廃物を押し出すイメージで、積極的に水分を摂りましょう。飲む量は1日に1.5~2リットルほど。ただし一度に大量の水を飲むのではなく、数回に分けてこまめに飲むように心がけましょう。

・腸を動かす
老廃物の75%は便で排出されます。そのため、腸の動きをよくする運動は欠かせません。とはいえ、急に激しい運動をするのは大変なので、自宅で簡単にできる腹筋や背筋がオススメです。また、一時ブームになった腸マッサージもいいかもしれませんね。腸マッサージとは、おへそを中心に指3本ほど離れたところをぐるりと時計回りに揉んでいくというもの。椅子に座った状態でも、仰向けに寝た状態でもできるので、気軽に生活に取り入れることができます。

・食物繊維と発酵食品を摂る
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、便が固くなることを防ぎ、善玉菌を増やす効果があります。一方、不溶性食物繊維には水分を含んで膨張して、便の量を増やす作用があります。ただし、便秘の人が不溶性食物繊維ばかりを一生懸命摂っても、かえって症状が悪化することも考えられます。そのため、便秘気味な人は、水溶性食物繊維も必ず摂ることが大切です。水溶性食物繊維は、りんごなどの果物やキノコ類、わかめなどの海草類に多く含まれています。また、不溶性食物繊維は、ブロッコリーやゴボウなどの野菜類や穀類、大豆などの豆類などに豊富です。
また、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして、毒素を発生させる悪玉菌を減らす働きがあります。そのため、食物繊維と発酵食品を食事で一緒に摂るように心がけましょう。

・汗をかく
汗腺からの汗も、立派な老廃物の排出経路です。ウォーキングなどの適度な運動やヨガ、サウナ、岩盤浴などで汗をかくことも有効です。また、一日の終わりにじっくりとお風呂で湯船に浸かれば、汗をかくだけでなく、その日の疲れも癒やされて、ココロもカラダもリラックス・リフレッシュすることができます。

■どうしても痩せたい(2)マイナス3~4キロ

2キロだけと言わず、まわりに気づかれるくらい痩せたい!もしくは、ダイエットをする日数が短い!という人には、ファスティングダイエットがいいでしょう。ファスティングダイエットとは、集中した短期間の断食で消化器官内を空にすることで、消化器官を休息させて細胞の活性化を図り、体内環境のリセット・デトックス・脂肪燃焼効果が期待できるというダイエットです。
ファスティングダイエットには、1日~1週間と挑戦する期間を選べるので、週末を使ってできるのも、忙しい女性には嬉しいですね。しかし、ファスティングダイエットを自己流で行うのは危険なので、必ず専門家のアドバイスを受けながら、ムリのない範囲で行うようにしましょう。

<ファスティングダイエットのルール>

(ファスティング前)
・ファスティングをする日数と同じ日数の準備期間を設ける。
・準備期間は、粗食(いわゆる日本食)をメインに徐々に小食にする。
・夕食を少なくして、夜に空腹を感じるくらいにする。

(ファスティング期間)
・1日以上断食をしない。
・朝、起きたら一番に水を200~400ml(コップ1~2杯)を飲む。
・朝、昼、おやつ時、夕方、晩に酵素ドリンクを適量飲む。
※時間外でも空腹を感じるときは、酵素ドリンクを飲んでもOK
また、どうしても食べたくなったときは、水分の多い果物を一切れ食べる。

(ファスティング後)
・ファスティングをした日数と同じ日数の復食期を設ける。
・急にガッツリとしたものは食べない。お粥のような胃腸に負担の少ない粗食から、徐々にしっかりとした食事に変えていく。
・食前に果物を多くとると、なおよい。(フレッシュジュースもOK)

■どうしても痩せたい(3)マイナス4キロ以上

本格的なダイエットを目指す人には、スポーツを取り入れて、カラダについてしまった脂肪を燃やして、引き締まったカラダを目指すダイエットがいいでしょう。スポーツジムやダンススタジオなどに通ったりするのもいいですが、誰でもすぐにはじめられるランニングはいかがでしょうか?
皇居ランなどのブームもあって、一気にランニング人口が増えましたね。あなたのまわりにも一人や二人くらいは、毎週のようにランニングをしているという人がいるのではないでしょうか?気軽にはじめられるランニングは、ダイエット効果が高い有酸素運動なので、体の中の糖やいらない脂肪を燃焼させて、無駄な脂肪のない引き締まったカラダが目指せます。また、ダイエットのほかにも、心肺機能の改善、脳への刺激、骨の強化、ストレスの緩和・発散などの効果も期待できるので、一石何鳥にもなります。

<ランニングをするときのポイント>

・ダイエットのために走るなら朝
朝は血糖値が低いので、脂肪が運動によって消費されるエネルギー源となりやすいと言われています。そのため、ダイエットが目的の場合は、夜ではなく朝ランニングをすることをオススメします。ランニングの後で朝ごはんを食べたとしても、その栄養は筋肉で使われるため、脂肪として蓄積しにくいと考えられています。
しかし、場合によっては、血糖値が低下してふらつきやめまいなどを引き起こすこともあるので、注意が必要です。

・ゆっくりと走る
脂肪燃焼させるために、ゆっくりと少し長めに走ることが大切です。10分ほど経過してから脂肪が燃焼されはじめるので、距離などは気にせずに同じペースでゆっくりと走りましょう。そして、走ることに慣れてきたら、徐々に距離を伸ばすようにしましょう。

・しっかりした準備運動とアフターケア
ランニングは普段走っていない人が行うと足のトラブルやケガなどを引き起こしてしまうことがあります。そのため、ランニングをする前は、しっかりとストレッチをしてカラダをほぐしてから走りましょう。そして、部屋に帰ったら、シャワーだけでお風呂をすせずに、しっかりと湯ぶねにつかってカラダを休めましょう。

そのほか、女性であれば生理サイクルに合わせることで効率的にダイエットをする方法など、さまざまなものがありますが、あまり急激に痩せることはよくありません。今回紹介したダイエット方法だけでなく、日々しっかりとした生活習慣を心掛けることで、健康的な美しさを手に入れたいですね。

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