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怒り、イライラをコントロールする!アンガーマネジメントとは

衝動的な怒りのままに行動して、メンタル面や人間関係を傷つけてしまうのは残念なことです。怒りの感情をコントロールして、人と上手に付き合っていくアンガーマネジメントについて、ドクター監修の記事で解説します。

友人や親子、職場などの人間関係や環境により、少しずつストレスが蓄積されると、知らないうちに怒りの感情が生まれやすくなります。できることならストレスをできるだけ少なくして、穏やかに過ごしたいものです。アンガーマネジメントとは、アンガー(怒り)をマネジメント(管理)すること。つまり怒りというマイナスの感情をコントロールし、正しく対処することで過度のストレスを和らげ、健全なメンタルや人間関係を作るための心理トレーニング方法のことです。

怒りをコントロール

アンガーマネジメントは、怒らないようにすることではありません。カッとなって湧いてくるような怒りの感情を取り除くことはできないものです。大切なことは、怒りを感じたときに冷静な判断でプラスの方向に考えを向けるようにすることです。そのためのトレーニング方法がアンガーマネジメントです。

日本でもますます注目

アンガーマネジメントの考え方は、1970年代にアメリカで始まり、ビジネスや生活、教育の場で広がりました。現在では、さまざまな現場で怒りの感情と上手に向き合うためのプログラムが積極的に取り入れられています。日本でも注目を浴びているアンガーマネジメントですが、これにはさまざまな社会的背景があると考えられます。たとえば、職場ではセクハラやパワハラといったハラスメント問題の増加があり、学校では教師による生徒への体罰や生徒間のいじめなどについて毎日のようにニュースになっています。家庭では、親子間での体罰や言葉の暴力などのトラブルも後を絶ちません。こうした状況のなかで、メンタルヘルスが重要視され、ますますアンガーマネジメントが注目されるようになっています。

何を学ぶのか

現在、アンガーマネジメントは、認知行動療法のエッセンスを応用したアプローチが主流となっています。一般的には、

  1. 自分の怒りの程度(度合い)を知る
  2. 怒りを生み出している思考の偏りを修正する
  3. 怒りを感じたときの行動を修正する

というものです。(2)と(3)については決まった順序はなく、個々のケースに合わせてどのように進めるかを決めていきます。

(1)自分の怒りの程度(度合い)を知る

自分はどのような状況で怒りの感情をもつのかを客観的に知ることから始めます。今イライラしている、今怒っていると気づくのではなく、具体的に自分自身の怒りを分析するのです。その方法は以下になります。

・怒りの強さを自分なりに数値化する

怒りの程度はいつも同じではありません。ちょっとイライラすることもあれば、強い怒りを感じることもあります。怒りの程度を10段階のレベルに分けます。

怒り度レベル0   怒りの感情なし

レベル1~3 軽いイライラ、不愉快、不快感

レベル4~6 頭に血がのぼる、ムカつくなどの、まあまあ強い怒り

レベル7~9 とても強い怒り(憤り、激怒など)

レベル10  人生最大の怒り

怒りを感じたら、それが10段階でどの程度なのかを冷静に考えてください。自分の怒りと向き合うことで落ち着いて物事を考えられるようになります。

・怒りを感じた時の出来事を書き留める

怒りの数値化といっしょに、その怒りを引き起こした出来事について、自分はどのように感じてどのように行動したか、その結果どのように行動したか、といったことを書き留めてください。すると自分の行動と怒りの関係がはっきりして、自分の怒りについてより客観的に見ることができます。

(2)怒り生み出している思考の偏りを修正する

アンガーマネジメントでは、認識の修正と呼ばれる手法で、頭の中に怒りにくい仕組みを作ります。人は自分の常識や理想が正しいと思いがちですが、10人いれば常識や理想もさまざまにあります。他人の言動などを自分の価値基準で認識をしてしまうと怒りが生まれやすくなります。まずは、自分の考え方が怒りを引き起こすことを理解し、その考え方のくせを直していくことからはじめましょう。最初は、なかなか難しく時間もかかりますが、確実に怒りの感情をコントロールする思考回路ができていくはずです。

(3)怒りを感じたときの行動を修正する

衝動的な怒りをコントロールする方法です。怒りにまかせた感情的な言動や行動を防ぐテクニックです。それにはいくつか方法がありますが、代表的なものは以下になります。

・ストップシンキング

相手の言動に怒りを感じたとき、心の中でストップと言って、そのときに感じているあらゆる思考を止めてしまう方法です。頭の中を真っ白にして反射的な怒りを遅らせたり止めたりすることができます。

・ディレイテクニック

これも反射的な怒りを遅らせる手法です。怒りを感じた瞬間に、なにも考えずにゆっくりと深呼吸したり、頭の中で数を数えたり計算をするなど、別のことに集中して怒りに意識が行くのを遅らせます。自分ができそうなディレイテクニックを決めておくといいでしょう。

・魔法の呪文を唱える

たとえば自分の中に、大丈夫、なんとかなる、怒っても何の得もない、相手にも悪気はない、など頭の中で唱える言葉を用意してください。怒りを感じたときに自分に向けてその言葉を呪文のように唱えることで、怒りを乗り越えられると暗示にかけて自己をコントロールします。

アンガーマネジメントが活用できるとき

アンガーマネジメントは、自分がすぐにカッとなって怒ってしまい人間関係やメンタル面で悪影響を感じている人や、上手に怒ることができないと感じている人にも有効な手法です。また、人とうまくコミュニケーションがとれない、自分の気持ちをどう伝えていいかわからないと悩んでいるケースも同じです。リーダーシップをとる人や人を指導する立場にいる人、子育てで悩んでいる親など、アンガーマネジメントの手法を身につけられたら、円滑な人間関係や親子関係を築くことができるでしょう。

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この記事の監修ドクター
ベスリクリニック 院長
田中伸明先生

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