yousan_s

妊活中の葉酸は何のために、どれくらい必要?

妊活中・妊娠初期に必要な栄養素として有名なのが「葉酸」。多くの女性芸能人も葉酸のサプリメントを飲んでいると公表していますが、葉酸とはどんなものなのかを知っていますか?

今回は、知っているようで意外と知らない「葉酸」について勉強してみましょう!

葉酸ってどんな栄養素なの?

「葉酸」という言葉を聞いたことはあって、それがどんなものなのかを説明できる人は、あまり多くないのではないでしょうか?

葉酸とは緑の野菜や海草類、レバー、大豆製品などに含まれている水溶性ビタミンの一種。

赤ちゃんの神経系の発達に欠かせない栄養であり、妊娠中の女性が摂ることで、無脳症や二分脊椎、脳瘤などの原因となる神経管閉鎖障害のリスクを減らせることがわかっています。

また、葉酸は妊娠する2ヶ月前からの摂取が望ましいとされているので、妊活中に欠かせない栄養といわれるようになったのかもしれませんね。

1日に摂りたい葉酸の量って?

一般的に妊活中~妊娠初期に摂りたい葉酸の摂取量の目安は、400μg(マイクログラム、0.4mg)とされています。

400μgすべてを野菜から摂ろうとした場合、1日に350g以上も野菜を食べなければなりません。

量にすると、大きなザル2つ分になるのだとか……。

葉酸を多く含む食材順に、摂取目安量とともにご紹介します。

・ゆでた枝豆(100g): 260μg0.26mg

・豚レバーペースト(100g): 140μg0.14mg

・ゆでたホウレンソウ(100g): 110μg0.11mg

 ・焼き海苔 (1枚3g): 57μg0.06mg

・納豆 (1パック50g) : 55μg0.06mg

・きな粉 (大さじ1杯7g): 19μg(0.019mg)

(文部科学省「食品成分データベース」より算出)

 

上記の中には、普段から摂っている食材もあるのではないでしょうか?

野菜だけに限らず、これらの食材を上手に組み合わせて、400μgの葉酸を摂るようにしたいですね。

 

妊活&美容にいい、葉酸をたくさん含むスーパーフルーツ!

このほかにも、最近では葉酸が多く含まれるとしてパッションフルーツに注目が集まっています。

パッションフルーツ100gあたりには、約86μgの葉酸が含まれているそう。

ハワイでは葉酸を「女性のビタミン」といい、スーパーフルーツとしても親しまれているそうです。

また、パッションフルーツが「女性のビタミン」といわれるのには、もう1つの理由があります。

それは、パッションフルーツに含まれる「ピセアタンノール」という成分です。

ピセアタンノールはポリフェノールの一種で、抗酸化作用やエストロゲン(卵胞ホルモン)を活性化させる力があるといわれています。

このことから、パッションフルーツは妊活だけでなく美容にもよいといわれています。

 

葉酸の摂取には、サプリメントも

葉酸を摂るためとはいえ、毎日同じような料理だと飽きてしまいますよね。

そんなときは、サプリメントを併用しましょう。

葉酸は熱や水に弱い栄養素ですが、サプリメントであれば手軽に補うことができます。

いろいろなメーカーからさまざまな葉酸サプリメントが販売されているので、自分に合ったものを見つけましょう。

しかし、葉酸はたくさん摂ればいいというわけではありません

妊娠後期にサプリメントで葉酸を過剰に摂取すると、赤ちゃんが喘息になるリスクが高まるという報告もあります。そのため、サプリメントから葉酸を摂る場合は、11000μg (1mg)を超えないように注意することが必要です。

葉酸サプリメントを上手に取り入れて、元気な赤ちゃんを生みたいですね!

★今回のポイント★

・葉酸は、赤ちゃんの神経系の発達に欠かせない栄養

・妊娠する2ヶ月前からの摂取が望ましい

・妊活中~妊娠初期に摂りたい葉酸の摂取量の目安は400μg

・葉酸を多く含むパッションフルーツは美容にもいい

・サプリメントで葉酸を摂る場合は、11000μg (1mg)を超えないように

 

 

この記事の監修
産科医 竹内正人先生

 

この記事のキュレーター

icon_lnln_editer
生理日管理ツールの決定版「ルナルナ」が生理にまつわる悩みから妊活・妊娠・出産・育児までの困った!をサポートする情報をお届けします。
yousan_s

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ルナルナの最新情報をお届けします

ランキング / rankings