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妊娠中は、塩分の摂りすぎに気をつけよう

妊娠がわかったときから、気を付けたいのが食事です。特に、塩分の摂りすぎは体調管理の面からはもちろん、赤ちゃんの発育に直結するので、注意して過ごしたいもの。
塩分を摂りすぎると、どんなことが心配なのでしょうか。そして、どのように注意すればよいのかを解説します。

塩分を摂りすぎると、どうなるの?

あなたは、塩辛いものを食べたとき、のどが渇いて、水が欲しくなったという経験をしたことはありませんか?

塩分は、体内で分解されてナトリウムとなって、血液や消化液に運ばれていきます。

このときに、ナトリウムを運ぶ役割を果たすのがカリウムですが、大量の塩分を摂取してカリウムが足りない場合は、水分をとりこんで塩分濃度を薄めようとするのです。

つまり、多量の塩分に対して、カラダがバランスをとるために水を要求しているのです。

濃くなり過ぎた塩味を薄めるために、水を足すのと同じことですね。

 

塩分の摂り過ぎによって起きること

このことによって、どういうことが起きるのでしょうか。

ひとつは、カラダの中を流れる血液量が増えるために、血圧が高くなってしまいます。

健康な状態なら、一時的に高血圧になっても、それほど心配はいりません。バランスがとれた後は、不要な水分が尿や汗で排出され、通常の血液量に戻っていきます。

しかし、妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てるために、ふだんよりも血液量が増えている状態。高血圧の状態が続くことは、ママのためにも、赤ちゃんのためにも良いことではありません。

もうひとつは、塩分濃度を薄めるために、体内に水分をキープしようとするため、細胞の周りに水がたまって「むくみ」の状態になります。これによって血行が悪くなることもありますので、注意しましょう。

 

妊娠中の高血圧を防ぐために

塩分の摂取量が多いと、一時的に高血圧の状態になります。

一時的であれば心配ありませんが、高血圧が続くと注意が必要になります。

自覚症状が現れにくいのが高血圧の特徴で、病院での尿検査や血圧測定で指摘されて、驚くことも少なくありません。

妊娠中は、赤ちゃんが育つ土台となる胎盤を通して、ママから栄養や酸素を供給しています。

このため、妊娠前と比べると、体内を流れる血液量が増えて、血圧が高くなりがちな状態になっています。

塩辛い味付けが好みの人や太り気味の人は、高血圧にならないように注意しましょう。

 

妊娠中に血圧が高い状態が続くことを「妊娠高血圧症候群」といい、最高血圧が140mmHg、最低血圧が90mmHg以上の場合を指します。

妊娠20週以降に高血圧と診断され、産後12週までに正常に戻る一時的な症状ですが、悪化させないことが大切です。

 

ふだんの食事は薄味好み?

日常の食事の中で、塩分を気にしている人はそう多くないはず。美味しさのもとでもあり、味の決め手になる塩味ですが、このように摂り過ぎは要注意なのです。

 

ところで、自分が1日にどれくらいの塩分を摂取しているか、知っていますか?

成人女性の平均摂取量は、1日に9.4グラム(厚生労働省『平成25年国民健康・栄養調査結果の概要』より)。

一方、厚生労働省が掲げる目標値は、7.5グラム。

 

つまり、塩分摂取を今よりも減らすことが健康のために必要だといわれているのです。

薄味好みだという方は、それほど気にすることはありませんが、濃いめのはっきりとした味付けが好みの人は、食べ合わせや料理の際に工夫をしてみると良いでしょう。

 

塩分摂取を減らすためにできること

まずは、自分がふだん食べている食事の塩分量を意識することから始めてみましょう。

基本となる調味料のなかで、塩分1gを含む分量は、次の通りです。(「日本食品成分表)より)。

 

・塩……小さじ1/5

・しょうゆ……小さじ1

・みそ……小さじ2

・ポン酢……小さじ2

・ケチャップ……大さじ2

・マヨネーズ……大さじ4

・ドレッシング……大さじ3

 

ケチャップやマヨネーズは味が強いわりに塩分量はそれほど高くありませんが、糖分や脂質、カロリーのバランスも考えて摂るようにしましょう。

また、味を薄めにしたときは、レモンやハーブで風味を付けたり、生姜やねぎ、柚子胡椒などの薬味を上手に組み合わせることで、物足りなさをカバーすることができます。

外食の時にも、メニューに塩分表示されていることがありますから、それを参考に選ぶようにするといいですね。

 

もっとも、これまで慣れていた味付けをいきなり変えるのは、簡単なことではありません。また、それによってストレスがたまってしまうのでは、意味がありません。

妊娠という今までにないカラダの変化に戸惑ったり、心配があったりする時期ですから、ムリしすぎることなく、バランスを保ちながら、食事に気を配っていくようにしましょう。

 

 ★今回のポイント★

・妊娠中は体内の血液量が増えるので、高血圧になりがち。

・塩分を多く摂ることが、さらに高血圧を招いてしまう。

・ふだんの食事で、塩分を調整できるように工夫する!

 

 

この記事の監修
産科医 竹内正人先生

この記事のキュレーター

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