睡眠負債はつくらない！良質な睡眠で美と健康を叶えるためのコツ

あなたは最近、よく眠れていますか？

「6～7時間は眠っているから大丈夫」と思っている人でも実は安心はできません。

ちょっとした睡眠不足（質・量）の積み重ねが、知らず知らずのうちに心身に負担を与え、まるで借金をしているかのようにどうしようもなくなる「睡眠負債」と呼ばれる状態が社会的に問題となっています。

その一日のパフォーマンスやお肌の調子を低下させ、命に関わる大病（心臓病・がん・糖尿病など）のリスクも高まる睡眠負債に陥らないためには、普段からのちょっとした習慣がポイントとなります。

そこで、睡眠の質を上げ、良質な睡眠を得るためのちょっとしたコツをお伝えしましょう。

朝日を浴びる

人は朝日を浴びることで、体内時計を調節します。目覚めたらたっぷりの朝日を浴びられるように、窓辺で外を眺めたり、ベランダで深呼吸をしたりするなど、朝日を浴びる時間を持つとよいでしょう。

夜に眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きによるものですが、メラトニンは朝日を浴びて体内時計がリセットすることで分泌がはじまります。また、メラトニンの材料となるセロトニンというホルモンも、朝日を浴びることでより活発に分泌されるのです。

朝に時間の余裕がない人は、遮光カーテンをやめてレースのカーテンにするだけでもオッケー。簡単に朝日を浴びる習慣がつけられます。

笑いのある生活を

睡眠の質を高めるために必要なセロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれ、好きなことをしたり、思いっきり笑ったりしたときなどに分泌されるものです。

毎日楽しいことばかりではありませんが、気の置けない友達とおしゃべりをしたり、コメディ番組やマンガを見たりして、自ら積極的に笑うようにしましょう。

ときには鏡を見て笑い真似をするだけでもオッケーです。笑顔によって表情筋を収縮させるだけでも、セロトニン分泌効果があると考えられています。

タンパク質を積極的に摂る

夜に眠りを誘うホルモン「メラトニン」の材料は「セロトニン」ですが、このセロトニンの材料は「トリプトファン」というアミノ酸です。

つまり、トリプトファンをしっかり摂取することで、メラトニンとセロトニンの両方の分泌を促すことができます。

トリプトファンはタンパク質の多い食品に含まれているため、肉や魚はもちろん、チーズや牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類などを積極的に食べることが大切です。

普段の食事から糖質を少なめにし、その分タンパク質を多く摂取することを心がけるとよいでしょう。

首を温める・冷やさない

首を温めると、首だけではなく体全体を温めることができ、血流が良くなり、酵素も活性化し、免疫力を高めることができます。

さらに首は副交感神経を司る大切な部位であるため、温めることで副交感神経を優位にし、眠りに必要なリラックス状態に持っていくことができます。

首をホットタオルで温めたり、普段からマフラーやストールを巻いて冷やさないようにしたりすることで、体の調子を整えましょう。

良質な睡眠のためには、ほかにも「寝る前にスマホやテレビなどのブルーライトディスプレイを見ない」「昼間に適度な運動やストレッチをする」「カフェインとアルコールを控える」…などのコツがあります。自分に合ったものを取り入れて、睡眠負債に陥らないための習慣をつけていきましょう。